Vitamina D3: efectos, dosis diaria recomendada y modo de uso

La vitamina D3, también llamada colecalciferol, es una forma de vitamina D liposoluble. Contribuye, entre otras cosas, al mantenimiento de unos huesos normales, una función muscular normal y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. El cuerpo puede producir vitamina D3 por sí mismo con ayuda de la luz solar. Como la producción propia del cuerpo depende de la estación del año, el tipo de piel y el tiempo que se pasa al aire libre, el aporte de vitamina D es especialmente importante durante los meses de invierno.

¿Qué es la vitamina D3?

La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas, ya que el cuerpo humano puede producirla en la piel por sí mismo mediante la radiación UVB. A continuación, se transforma en su forma biológicamente activa a través de varios procesos metabólicos.

Las dos formas más importantes de vitamina D son:

• Vitamina D3 (colecalciferol): Se produce en la piel humana y se encuentra, por ejemplo, en el pescado azul y la yema de huevo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra, entre otros, en ciertos hongos y también se utiliza en complementos alimenticios.

Ambas formas pueden contribuir al aporte de vitamina D. La vitamina D3 se utiliza con especial frecuencia en los complementos alimenticios.

¿Qué efecto tiene la vitamina D3 en el cuerpo?

La vitamina D desempeña varias funciones en el cuerpo humano. En la Unión Europea están autorizadas, entre otras, las siguientes declaraciones de propiedades saludables:

• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal.
• La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos dientes normales.

Estas declaraciones pueden utilizarse en alimentos que cumplen los requisitos legales para considerarse fuente de vitamina D. Si el aporte de vitamina D ya es suficiente, aumentarlo no mejora automáticamente la función inmunitaria ni el rendimiento deportivo.

¿Cuánta vitamina D3 se necesita al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una cantidad estimada de 20 microgramos (µg) de vitamina D al día para adolescentes y adultos. Esto equivale a 800 unidades internacionales (UI).

Importante: Este valor de referencia se aplica cuando el organismo no produce vitamina D por sí mismo mediante la luz solar. No es una recomendación general de tomar 800 UI adicionales al día si el aporte ya es suficiente.

Los preparados de vitamina D suelen indicar la dosis en IE o IU (unidades internacionales). Ambas denominaciones se refieren a la misma unidad.

Vitamina D3	Unidades internacionales
5 µg	200 UI
10 µg	400 UI
20 µg	800 UI
25 µg	1.000 UI
50 µg	2.000 UI

La tabla sirve para convertir unidades, no como recomendación de ingesta. Una dosis más alta del producto no es necesariamente mejor. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda una cantidad diaria máxima de 20 µg de vitamina D en los complementos alimenticios. Esta recomendación preventiva no es un límite máximo establecido por ley en la UE.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Solo unos pocos alimentos aportan grandes cantidades de vitamina D. Entre sus fuentes naturales se encuentran:

• Pescado graso, como arenque, salmón y caballa
• Yema de huevo
• Ciertos hongos comestibles, especialmente después de la exposición a radiación UV
• Algunos alimentos enriquecidos con vitamina D

En promedio, la alimentación habitual solo aporta una pequeña parte de la vitamina D que necesitan los adultos. La mayor parte suele proceder de la producción del propio organismo gracias a la luz solar.

Vitamina D3 en invierno: ¿qué papel desempeña la luz solar?

La producción de vitamina D3 en la piel depende de la radiación UVB. En Europa Central, la radiación solar entre el otoño y la primavera suele ser insuficiente para producir grandes cantidades de vitamina D.

El organismo puede almacenar vitamina D en el tejido graso y muscular. Estas reservas contribuyen al aporte durante los meses con poco sol, pero no son suficientes para todas las personas.

Las personas que pasan poco tiempo al aire libre, así como las personas mayores con una capacidad reducida para producir vitamina D en el organismo, pueden tener un mayor riesgo de recibir un aporte insuficiente.

La conveniencia de tomar un suplemento depende de las circunstancias personales. No se recomienda la suplementación generalizada para todos los adultos sanos.

Vitamina D3: ¿cuándo y cómo tomarlo?

La vitamina D es liposoluble. Por eso, la ingesta simultánea de grasa influye en su absorción intestinal.

Los preparados de vitamina D sin aceite añadido pueden tomarse con una comida que contenga algo de grasa. En las gotas con aceite o las cápsulas blandas, el producto ya incluye una fuente de grasa.

No es imprescindible tomarla a una hora concreta, por la mañana o por la noche. Lo importante es elegir la dosis adecuada y seguir las instrucciones de consumo del preparado correspondiente.

Los preparados de alta dosis con grandes cantidades por toma para uso semanal o mensual no deben utilizarse sin indicación médica.

¿Vitamina D3 o vitamina D3 + K2?

Además de los suplementos de vitamina D por separado, también existen combinaciones con vitamina K2. Ambas vitaminas son liposolubles, pero cumplen funciones diferentes.

• Vitamina D: Contribuye, entre otras cosas, a la absorción normal del calcio y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

La combinación de vitamina D3 y K2 no es necesaria en todos los casos. No hay pruebas suficientes de que aporte un beneficio adicional general frente a un aporte de vitamina D adecuado a las necesidades en personas sanas.

Si se toman determinados medicamentos anticoagulantes, en particular antagonistas de la vitamina K, es necesario consultar previamente con un médico antes de tomar suplementos de vitamina K.

¿En qué hay que fijarse al comprar vitamina D3?

Los suplementos de vitamina D están disponibles en gotas, Cápsulas, Comprimidos y cápsulas blandas. Las diferencias afectan principalmente a la dosis, la composición y el modo de uso.

• Contenido de vitamina D: Comprueba la cantidad real en µg o UI por porción diaria recomendada.
• Forma de vitamina: Colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2).
• Composición: Producto individual o combinación con vitamina K2 y otros nutrientes.
• Forma: Gotas, cápsulas blandas, Comprimidos o Cápsulas.
• Tipo de alimentación: La vitamina D3 puede proceder de la lanolina o de fuentes veganas, como los líquenes. Comprueba su origen en la información del producto.
• Ingesta total de vitamina D: Tener en cuenta los multivitamínicos que ya se toman y otros complementos alimenticios.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3

¿La vitamina D3 es lo mismo que la vitamina D?

Vitamina D es el nombre general de varios compuestos. La vitamina D3 es la forma llamada colecalciferol, mientras que la vitamina D2 se denomina ergocalciferol.

¿1.000 UI de vitamina D3 es mucho?

1.000 UI equivalen a 25 µg de vitamina D. Esta cantidad supera ligeramente la ingesta estimada de 20 µg de la DGE cuando no hay producción propia en el organismo, y también la recomendación preventiva del BfR para los complementos alimenticios. La conveniencia de una dosis concreta depende del nivel individual de vitamina D.

¿También se necesita vitamina D3 en verano?

Si la exposición a la luz solar permite una producción suficiente en el organismo, durante el verano se puede mantener un nivel adecuado de vitamina D sin tomar suplementos adicionales. Esto depende, entre otros factores, del tiempo que se pasa al aire libre, el tipo de piel y otras características personales.

¿Cómo se determina el estado de vitamina D?

Para la evaluación médica se utiliza la concentración de 25-hidroxivitamina D en sangre. En personas sanas, normalmente no es necesario realizar análisis de sangre de forma rutinaria si no hay un motivo especial. Si se sospecha una carencia, puede ser conveniente consultar a un médico.

¿Se puede sufrir una sobredosis de vitamina D3?

Sí. Como la vitamina D es liposoluble, una ingesta excesiva durante un periodo prolongado puede causar problemas de salud, especialmente por el aumento de los niveles de calcio en sangre. Por eso, no se deben combinar preparados de dosis altas por cuenta propia.

Comprar vitamina D3 y vitamina D3 + K2 online

Los preparados de vitamina D se diferencian por su dosis, composición y forma de presentación. Además de productos con vitamina D3 sola, también hay combinaciones con vitamina K2.

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