Carbohidratos durante el ejercicio: ¿maltodextrina, dextrosa o dextrina cíclica?

Los carbohidratos son una importante fuente de energía durante la práctica deportiva. Sobre todo en las sesiones de entrenamiento más largas o intensas, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado. Además de alimentos como el arroz, los copos de avena y las patatas, en la nutrición deportiva también se utilizan polvos de carbohidratos. Entre las opciones más conocidas se encuentran la maltodextrina, la dextrosa y la dextrina de racimo. Se diferencian en su estructura química, dulzor, solubilidad y composición.

¿Qué papel desempeñan los carbohidratos durante el entrenamiento?

Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en azúcares simples y quedan disponibles para que el cuerpo produzca energía. Una parte se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.

Durante la actividad física, el cuerpo utiliza distintas fuentes de energía. A medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, cobra mayor importancia el suministro de energía a partir de los carbohidratos.

Como las reservas de glucógeno son limitadas, el aporte de carbohidratos puede ser importante, sobre todo durante esfuerzos de resistencia prolongados. En las sesiones de entrenamiento cortas, las reservas de energía existentes y una alimentación normal que cubra las necesidades suelen ser suficientes.

Comparación entre maltodextrina, dextrosa y dextrina de racimo

Fuente de carbohidratos	Propiedades
Maltodextrina	Cadenas de glucosa obtenidas del almidón, normalmente poco dulces y fáciles de usar en bebidas
Dextrosa	Glucosa, azúcar simple de Sabor claramente dulce
Dextrina de racimo	Dextrina cíclica altamente ramificada, muy soluble en agua y poco dulce

Las tres aportan carbohidratos aprovechables. Las diferencias se encuentran sobre todo en la estructura molecular, el Sabor y las propiedades de la bebida ya preparada.

Maltodextrina – polvo de carbohidratos derivado del almidón

La maltodextrina se obtiene mediante la descomposición parcial del almidón, por ejemplo, de maíz, patatas o arroz. Está compuesta por cadenas de glucosa de distintas longitudes.

A diferencia de la glucosa, la maltodextrina normalmente es poco dulce. Por eso también puede utilizarse en mayores cantidades de carbohidratos sin que la bebida tenga un sabor muy dulce.

Existe una diferencia importante entre el contenido de azúcar y el de carbohidratos: según la tabla nutricional, la maltodextrina puede no contener prácticamente azúcar y, aun así, estar compuesta casi en su totalidad por carbohidratos aprovechables.

Dextrosa – glucosa como azúcar simple

Dextrosa es otro nombre para la glucosa. Pertenece a los azúcares simples y no es necesario descomponerla en unidades de azúcar más pequeñas durante la digestión.

La glucosa tiene un Sabor claramente más dulce que la maltodextrina. Se utiliza, por ejemplo, en bebidas deportivas, geles energéticos y otros alimentos que contienen carbohidratos.

La dextrosa pertenece a los tipos de azúcar que pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en sangre. En los productos con mayores cantidades de carbohidratos, también influye en la osmolalidad de la bebida.

Cluster Dextrin: dextrino cíclico altamente ramificado

Cluster Dextrin es la marca de un dextrino cíclico altamente ramificado específico, también llamado Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

La materia prima se obtiene del almidón mediante un proceso enzimático. Su particular estructura molecular permite una alta solubilidad en agua y, en bebidas formuladas adecuadamente, una osmolalidad relativamente baja.

Además, el Cluster Dextrin tiene un sabor poco dulce. Por eso se utiliza, entre otros productos, en polvos de carbohidratos y bebidas deportivas.

Sin embargo, estas propiedades tecnológicas especiales no significan automáticamente que el Cluster Dextrin mejore el rendimiento durante el entrenamiento frente a otras fuentes de carbohidratos cuando se consume la misma cantidad de carbohidratos.

¿Cuándo conviene consumir carbohidratos adicionales al hacer deporte?

La cantidad de carbohidratos necesaria depende de la duración y la intensidad del esfuerzo, así como de la alimentación previa.

Para los esfuerzos de resistencia prolongados, suelen utilizarse los siguientes intervalos orientativos:

Duración del esfuerzo	Carbohidratos durante el esfuerzo
Hasta unos 60 minutos	Por lo general, no se necesitan carbohidratos adicionales
De 1 a 2,5 horas	En esfuerzos de resistencia intensos, normalmente 30-60 g por hora
Más de 2,5 horas	Según el esfuerzo y la tolerancia, aproximadamente 60-90 g por hora

Estas cifras son valores orientativos de las ciencias del deporte para esfuerzos de resistencia prolongados, no recomendaciones generales de consumo. Las cantidades mayores requieren un esfuerzo acorde y una tolerancia individual adecuada.

Para sesiones cortas de entrenamiento de fuerza o de actividad física normal, no suelen ser necesarias las bebidas adicionales con carbohidratos.

¿Carbohidratos antes, durante o después del entrenamiento?

Antes del entrenamiento

Los alimentos ricos en carbohidratos, como los copos de avena, el arroz, el pan o las patatas, pueden formar parte de una comida antes del entrenamiento. La cantidad y el tiempo de espera antes del esfuerzo dependen, sobre todo, de la duración del entrenamiento y de la tolerancia digestiva de cada persona.

Durante el entrenamiento

Durante los esfuerzos de resistencia prolongados, se pueden consumir carbohidratos mediante bebidas, geles energéticos o alimentos adecuados. Lo importante son la cantidad total, la proporción de la mezcla y la tolerancia.

Después del entrenamiento

Tras un esfuerzo prolongado o intenso, la ingesta de carbohidratos repone las reservas de glucógeno utilizadas. La reposición rápida cobra especial importancia cuando hay poco tiempo de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento exigentes.

Con un volumen de entrenamiento normal y tiempo suficiente hasta la siguiente sesión, una comida con carbohidratos puede cubrir las necesidades.

Polvos de carbohidratos o ganadores de peso: ¿cuál es la diferencia?

Los polvos de carbohidratos puros están compuestos principalmente por una o varias fuentes de carbohidratos. Normalmente contienen pocas proteínas y grasas.

En cambio, los ganadores de peso combinan carbohidratos con proteínas y, a menudo, otros ingredientes. Por eso, los valores nutricionales y el contenido calórico por porción son diferentes.

La elección depende de si se busca principalmente complementar la ingesta de carbohidratos o se prefiere una mezcla de varios macronutrientes.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar polvo de carbohidratos?

• Fuente de carbohidratos: Maltodextrina, dextrosa, dextrano cíclico o una combinación de varias fuentes.
• Carbohidratos por porción: Compara la cantidad real según la tabla nutricional.
• Contenido de azúcar: Distingue entre el azúcar y los carbohidratos totales.
• Composición: Comprueba si contiene además electrolitos, vitaminas, proteínas u otras sustancias.
• Sabor: Polvo sin sabor o variedad aromatizada.
• Precio: Compara el coste por cada 100 g de carbohidratos.

En el caso de las bebidas de carbohidratos y electrolitos listas para tomar, también es importante tener en cuenta la composición de la solución completa. Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE para este tipo de soluciones solo son aplicables si se cumplen determinados requisitos relativos a los carbohidratos, el sodio y la osmolalidad. Un polvo de carbohidratos puro no cumple automáticamente estas condiciones.

Preguntas frecuentes sobre los carbohidratos en el deporte

¿Es la maltodextrina lo mismo que el azúcar?

La maltodextrina está formada por cadenas de glucosa y pertenece a los carbohidratos aprovechables por el organismo. Aunque su contenido de azúcar declarado sea bajo, puede influir notablemente en los niveles de glucosa en sangre. Por eso, los datos de «carbohidratos» y «de los cuales azúcares» deben considerarse por separado.

¿Es el dextrano cíclico mejor que la maltodextrina?

El dextrano cíclico se distingue por su estructura molecular especial y sus propiedades en soluciones para bebidas. No hay pruebas suficientes de que tenga un efecto deportivo fundamentalmente mejor que la maltodextrina.

¿Se necesita polvo de carbohidratos para ganar masa muscular?

No. Las necesidades diarias de carbohidratos se pueden cubrir con alimentos habituales. Los polvos de carbohidratos son una opción adicional cuando se desea consumir fácilmente una mayor cantidad de carbohidratos en forma de bebida.

¿Se puede combinar maltodextrina con proteína de suero?

Sí. Ambos ingredientes se pueden combinar en un batido. La maltodextrina aporta principalmente carbohidratos, mientras que la proteína de suero aporta proteínas. Los valores nutricionales dependen de las cantidades utilizadas.

Comprar polvo de carbohidratos online

Hay diferentes formatos de producto para aportar carbohidratos adicionales. Por ejemplo, PEAK Glucofast, a base de maltodextrina.

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