Magnesio en el deporte: efectos, necesidades y diferencias

El magnesio es un mineral esencial que se necesita, entre otras cosas, para el funcionamiento normal de los músculos, el metabolismo energético y el equilibrio electrolítico. En los complementos alimenticios se presenta en distintas formas, como citrato, bisglicinato y óxido de magnesio. Estas se diferencian por su composición química, su solubilidad y, en algunos casos, por la absorción por parte del organismo. Para elegir un producto, son especialmente importantes la cantidad real de magnesio que contiene y los hábitos alimentarios personales.

¿Qué efecto tiene el magnesio en el deporte?

El magnesio participa en numerosos procesos metabólicos. En la Unión Europea están autorizadas, entre otras, las siguientes declaraciones de propiedades saludables:

• El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
• El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
• El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
• El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
• El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas.

Estas afirmaciones se aplican a los alimentos que cumplen los requisitos legales para ser considerados fuente de magnesio.

Un aporte suficiente de magnesio es importante para el organismo. Sin embargo, consumir más de lo necesario no significa automáticamente tener más fuerza muscular o un mejor rendimiento deportivo.

¿Cuánto magnesio se necesita al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece los siguientes valores estimados para una ingesta diaria adecuada de magnesio en adultos sanos:

Grupo de personas	Magnesio al día
Mujeres a partir de los 19 años	300 mg
Hombres a partir de los 19 años	350 mg

Los valores se refieren a la ingesta total de magnesio a través de alimentos y bebidas, no a la cantidad adicional necesaria mediante complementos alimenticios.

No se puede establecer una necesidad de magnesio universalmente mayor para las personas físicamente activas. Lo decisivo son la alimentación individual y el aporte real.

Citrato, bisglicinato u óxido de magnesio: las diferencias

El magnesio de los complementos alimenticios no se presenta como metal puro, sino unido a otras sustancias. Estos compuestos influyen, entre otros aspectos, en la solubilidad y en la proporción de magnesio elemental.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido cítrico. Es muy soluble en agua y se utiliza con frecuencia en polvos, Cápsulas y mezclas para bebidas.

En estudios, el citrato de magnesio mostró con frecuencia una mejor biodisponibilidad que el óxido de magnesio. Sin embargo, la absorción real también depende de la composición y de la cantidad ingerida.

Bisglicinato de magnesio

En el bisglicinato de magnesio, el magnesio está unido al aminoácido glicina. Este compuesto pertenece a las formas orgánicas de magnesio y suele utilizarse en Cápsulas.

El bisglicinato de magnesio suele promocionarse por su buena tolerancia. Sin embargo, la evidencia científica no demuestra suficientemente que sea superior a todos los demás compuestos de magnesio.

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio tiene una proporción relativamente alta de magnesio elemental. Sin embargo, es poco soluble en agua y varios estudios han mostrado que su biodisponibilidad es menor que la del citrato de magnesio.

Por tanto, el alto contenido de magnesio del compuesto no significa necesariamente que el organismo absorba más magnesio.

Comparación de las formas de magnesio

Forma de magnesio	Características importantes
Citrato de magnesio	Compuesto orgánico muy soluble en agua, suele presentarse en polvo y Cápsulas
Bisglicinato de magnesio	Unido a la glicina, suele comercializarse en forma de cápsulas
Óxido de magnesio	Alto contenido de magnesio elemental, poca solubilidad en agua
Mezclas de magnesio	Combinación de distintos compuestos de magnesio

La forma de magnesio es solo un criterio de selección. También son importantes la cantidad real de magnesio que se consume, la información del producto y la tolerancia.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

El magnesio está presente en numerosos alimentos de origen vegetal y animal. Destacan especialmente:

• Semillas de calabaza y de girasol
• Almendras y anacardos
• Copos de avena y productos integrales
• Lentejas, alubias y otras legumbres
• Verduras de hoja verde
• Agua mineral rica en magnesio

Una dieta variada normalmente puede cubrir las necesidades diarias de magnesio. Por eso, los complementos alimenticios no son necesarios para todo el mundo.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar magnesio?

El dato más importante de un suplemento de magnesio es la cantidad de magnesio elemental por porción diaria recomendada.

Ejemplo: 1.000 mg de citrato de magnesio no equivalen a 1.000 mg de magnesio puro, ya que el compuesto también contiene citrato. La cantidad indicada del mineral es la que cuenta.

Los siguientes criterios ayudan a comparar productos:

• Contenido de magnesio: Compara los miligramos de magnesio que contiene realmente cada porción diaria.
• Forma de magnesio: Citrato, bisglicinato, óxido o una combinación de distintos compuestos.
• Ingredientes adicionales: Algunos productos también contienen calcio, zinc o vitaminas.
• Presentación: Cápsulas, Comprimidos, polvo o productos líquidos.
• Precio: Valora el coste en función de la cantidad de magnesio y el número de porciones.

¿Se puede tomar demasiado magnesio?

Una ingesta adicional elevada de magnesio a través de complementos alimenticios puede provocar, en particular, diarrea.

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda un máximo de 250 mg de magnesio por dosis diaria recomendada en los complementos alimenticios. Se trata de una recomendación preventiva, no de un límite legal de la UE de aplicación general.

La recomendación se refiere al magnesio adicional procedente de los complementos alimenticios y no al magnesio presente en los alimentos habituales.

Si la función renal está reducida o se toman ciertos medicamentos, se debe consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos. También deben tenerse en cuenta las posibles interacciones con medicamentos.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

¿Ayuda el magnesio con los calambres musculares?

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Sin embargo, los calambres musculares pueden tener diversas causas. No hay pruebas suficientes para afirmar que los suplementos de magnesio prevengan o traten los calambres musculares de forma general.

¿Es mejor el citrato de magnesio que el óxido de magnesio?

El citrato de magnesio es más soluble en agua y, en los estudios, suele mostrar una mayor biodisponibilidad. En cambio, el óxido de magnesio contiene una proporción mayor de magnesio elemental. La elección del producto no debería basarse únicamente en el compuesto de magnesio.

¿Necesitan más magnesio los deportistas?

No se ha demostrado claramente que la actividad deportiva por sí sola aumente las necesidades de magnesio. La cantidad adecuada depende, entre otros factores, de la alimentación y de las circunstancias personales.

¿Cuál es la diferencia entre el magnesio y los electrolitos?

El magnesio es un electrolito. Otros electrolitos importantes son, por ejemplo, el sodio, el potasio y el cloruro. Las bebidas con electrolitos contienen varios de estos minerales, según su composición.

Comprar suplementos de magnesio online

Los productos de magnesio se diferencian por el compuesto utilizado, la composición y la presentación. La gama incluye, por ejemplo, PEAK Citrato de magnesio en polvo para preparar una bebida con citrato de magnesio, vitamina C y vitamina B6.

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