Creatina: ¿qué es y cómo actúa durante el entrenamiento?

La creatina es un compuesto propio del organismo que desempeña un papel importante en el suministro rápido de energía a los músculos. El sistema de creatina-fosfocreatina es especialmente importante durante esfuerzos breves e intensos, como el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas. Como suplemento alimenticio se utiliza principalmente el monohidrato de creatina, la forma de creatina más estudiada científicamente.

¿Qué es la creatina?

La creatina, también escrita como creatina, la produce el organismo a partir de aminoácidos y se almacena principalmente en la musculatura esquelética. También se obtiene a través de los alimentos, en particular de la carne y el pescado.

En el músculo, la creatina se encuentra tanto en forma libre como en forma de fosfocreatina. Esta última participa en el metabolismo energético rápido.

¿Cómo actúa la creatina durante el entrenamiento?

Las células musculares necesitan trifosfato de adenosina (ATP) como fuente inmediata de energía. Durante el esfuerzo intenso, el ATP se consume rápidamente. La fosfocreatina ayuda a restablecer el ATP a corto plazo.

Este sistema energético es especialmente relevante durante esfuerzos repetidos, breves y de alta intensidad.

En la Unión Europea está autorizada la siguiente declaración de propiedades saludables para la creatina:

«La creatina mejora el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva durante ejercicios físicos intensos de corta duración».

El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. La declaración autorizada se aplica a productos que garantizan esta ingesta diaria y están destinados a adultos que realizan ejercicio físico intenso.

¿Qué papel desempeña la creatina en el desarrollo muscular?

Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos se someten a esfuerzos repetidos. La creatina participa en el metabolismo energético rápido, especialmente relevante durante las sesiones de entrenamiento intensas.

Una diferencia importante entre la creatina y las proteínas es que la creatina participa en el suministro rápido de energía, mientras que las proteínas alimentarias aportan aminoácidos. Las proteínas contribuyen al aumento y al mantenimiento de la masa muscular.

Para desarrollar músculo, siguen siendo fundamentales el entrenamiento de fuerza regular, un aporte suficiente de energía y proteínas, y los períodos de recuperación.

¿Por qué puede aumentar el peso corporal la creatina?

La suplementación con creatina puede aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto puede provocar un aumento del peso corporal. Este cambio no significa necesariamente que se haya desarrollado masa muscular adicional en forma de proteínas musculares.

¿Qué formas de creatina existen?

La creatina se ofrece en distintas formas químicas y variantes de producto. Las principales diferencias tienen que ver con el procesamiento, la composición y la investigación científica.

Monohidrato de creatina

El monohidrato es la forma de creatina más estudiada. El monohidrato de creatina puro contiene alrededor de un 88 % de creatina y suele ofrecerse en polvo sin sabor.

Creatina micronizada

El monohidrato de creatina micronizado tiene partículas de polvo más finas. Por eso, puede dispersarse más fácilmente en las bebidas. El compuesto químico no cambia.

Creapure®

Creapure® es una materia prima de marca hecha de monohidrato de creatina y fabricada en Alemania. Sus particularidades son el origen documentado, la pureza y el control de calidad. No se trata de otra forma de creatina.

También se ofrecen otras formas, como creatina HCl o creatina tamponada. No hay pruebas científicas convincentes de que sean fundamentalmente superiores al monohidrato de creatina.

¿Creatina en polvo o en Cápsulas?

La forma de presentación influye principalmente en el manejo y la dosificación.

• Creatina en polvo: Fácil de dosificar, a menudo sin sabor y sencilla de combinar con agua u otras bebidas.
• Cápsulas de creatina: Ya vienen porcionadas, sin necesidad de pesarlas. La cantidad de creatina por cápsula depende del producto.
• Gominolas y masticables de creatina: Variantes en porciones que también pueden contener edulcorantes, aromas o azúcar.

En todas las variantes, lo decisivo es la cantidad real de creatina por porción diaria.

¿Cuánta creatina al día?

La declaración de propiedades saludables autorizada por la UE se refiere a una ingesta diaria de 3 g de creatina. En los productos con monohidrato de creatina, hay que distinguir entre el Peso del compuesto y la creatina que contiene.

Aproximadamente 3,4 g de monohidrato de creatina puro contienen, según el cálculo, 3 g de creatina. En los polvos aromatizados y los productos mezclados, el peso de la porción no corresponde necesariamente a la cantidad de creatina que contienen.

Se deben respetar la cantidad recomendada para el consumo del producto correspondiente y las indicaciones del fabricante.

¿La creatina se tolera bien?

El monohidrato de creatina se ha estudiado ampliamente en adultos sanos en las cantidades habituales estudiadas y, en general, se considera bien tolerado. Puede provocar un aumento de peso debido a la retención de agua y, ocasionalmente, molestias gastrointestinales.

En caso de enfermedades renales u otros problemas de salud relevantes, se debe consultar previamente con un médico antes de usarla. Tampoco se recomienda tomarla sin asesoramiento profesional durante el embarazo y la lactancia ni en el caso de menores de edad.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar creatina?

• Forma de creatina: El monohidrato es una de las formas más estudiadas científicamente.
• Contenido de creatina: Comprueba la cantidad real por porción en la etiqueta.
• Ingredientes: Polvo puro o producto con ingredientes adicionales.
• Calidad: Origen verificable de las materias primas y controles documentados, si los hay.
• Precio: Compara el coste por gramo de creatina que contiene.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

¿Kreatin es lo mismo que Creatin?

Sí. Kreatin es la forma de escribirlo en alemán. Creatin y Creatine son variantes ortográficas del mismo compuesto.

¿La creatina es un esteroide?

No. La creatina no es un esteroide anabólico ni una hormona. Es un compuesto propio del organismo que participa en el metabolismo energético.

¿Hay que tomar creatina antes de entrenar?

No es imprescindible tomarla a una hora concreta. En los estudios se utilizan distintos horarios. Para la declaración de propiedades saludables de la UE descrita, es decisiva la ingesta diaria de 3 g de creatina.

¿La creatina también se encuentra en los alimentos?

Sí. En particular, la carne y el pescado contienen creatina. Los alimentos de origen vegetal normalmente solo aportan cantidades muy pequeñas.

En la categoría de suplementos de creatina hay varios tipos de productos disponibles, como polvos, Cápsulas y otros formatos.