¿Cuánta proteína al día? Necesidades de proteínas para el entrenamiento de fuerza

La cantidad de proteína diaria adecuada depende del peso corporal, la edad y la actividad física. Para los adultos sanos de entre 19 y 64 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En caso de practicar deporte de forma intensa durante más de cinco horas semanales, se recomiendan entre 1,2 y 2,0 g por kilogramo, según el objetivo de entrenamiento. La cantidad total de proteínas puede obtenerse a través de alimentos habituales y, si es necesario, complementarse con batidos de proteínas.

¿Cuánta proteína necesita el organismo al día?

La proteína es uno de los nutrientes fundamentales de la alimentación. Aporta aminoácidos que el organismo necesita, entre otras cosas, para formar y mantener sus propias proteínas.

Las necesidades diarias de proteínas varían según la etapa de la vida y el nivel de actividad física:

• Adultos de 19 a menos de 65 años: 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• Adultos sanos a partir de los 65 años: valor estimado de 1,0 g por kilogramo de peso corporal al día.
• Deportistas que entrenan intensamente: Si entrenas más de cinco horas por semana, la DGE recomienda entre 1,2 y 2,0 g por kilogramo de peso corporal al día, según el volumen de entrenamiento y el objetivo.

Los valores de referencia se aplican a personas sanas. En caso de sobrepeso, no debe utilizarse automáticamente el peso corporal real para hacer el cálculo. También pueden aplicarse otras recomendaciones en caso de determinadas enfermedades.

Necesidades de proteínas para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular

Las proteínas contribuyen al aumento y al mantenimiento de la masa muscular. Ambas afirmaciones forman parte de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea para los alimentos que cumplen los requisitos para ser considerados fuente de proteínas.

En el entrenamiento de fuerza, la cantidad adecuada de proteína depende, entre otros factores, de la intensidad y el volumen del entrenamiento, así como del objetivo nutricional individual.

Quienes entrenan solo de vez en cuando no necesitan automáticamente grandes cantidades adicionales de proteína. En cambio, una mayor ingesta de proteínas puede ser conveniente si se realiza entrenamiento de fuerza intenso con regularidad.

Más proteína por sí sola no aumenta la masa muscular. También son decisivos los estímulos de entrenamiento suficientes, la ingesta total de energía y la recuperación.

Calcular las necesidades de proteínas: tabla según el peso corporal

El cálculo se basa en el peso corporal y en la recomendación adecuada de gramos de proteína por kilogramo.

Fórmula: peso corporal en kg × cantidad de proteína en g/kg = cantidad diaria de proteína en gramos.

Peso corporal	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

La primera columna con cantidades de proteína corresponde al valor de referencia general de la DGE para adultos sanos menores de 65 años. El rango superior es una orientación para deportistas con un volumen de entrenamiento correspondientemente intenso y no un objetivo diario general para todas las personas.

Ejemplo: ¿Cuánta proteína con un peso corporal de 80 kg?

Con un peso corporal de 80 kg, 1,2 g por kilogramo equivalen a un total de 96 g de proteína al día. Con 1,6 g por kilogramo son 128 g y, con 2,0 g, un total de 160 g.

El valor adecuado depende de la cantidad de entrenamiento real y de las características personales. El valor más alto no es necesariamente necesario.

¿Qué alimentos tienen muchas proteínas?

Las necesidades diarias de proteínas se pueden cubrir con distintos alimentos de origen animal y vegetal. Lo importante es la ingesta total de proteínas de todas las comidas.

Alimento	Porción	Proteína aprox.
Quark desnatado o quark, según la variedad	150 g	19 g o más
Tofu cocido	100 g	16 g
Lentejas cocidas	120 g	11 g
Huevo cocido	1 unidad (60 g)	7 g
Copos de avena	60 g	8 g
Leche de vaca (1,5 % de grasa)	200 ml	6 g

Las cantidades son valores orientativos. El contenido real de proteínas puede variar según el producto, el contenido de grasa y la preparación.

Al combinar distintos alimentos, por ejemplo, legumbres con cereales, se puede obtener una variedad de aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína aporta un batido de proteínas?

Los polvos de proteína pueden complementar la alimentación diaria cuando no se alcanza la cantidad de proteína deseada a través de las comidas.

Un polvo con 80 g de proteína por cada 100 g aporta un total de 24 g de proteína en una porción de 30 g. Si el batido se prepara con 200 ml de leche de vaca, se añaden aproximadamente 6 g de proteína.

La cantidad exacta depende de la composición del polvo, el tamaño de la porción y el líquido utilizado.

¿Proteína de suero o proteína vegana?

La proteína de suero se elabora a partir del suero lácteo y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Entre las opciones disponibles se encuentran el concentrado, el aislado y el hidrolizado.

Por ejemplo, las proteínas veganas en polvo se elaboran a partir de proteínas de soja, guisante o arroz. Las mezclas vegetales suelen combinar varias fuentes de proteínas.

A la hora de elegir, son importantes la cantidad de proteínas, el perfil de aminoácidos, los ingredientes y la alimentación personal.

Hay varios productos disponibles en las categorías Proteína de suero y Suplementos proteicos.

Repartir las proteínas a lo largo del día: ¿qué importancia tiene el momento?

Para cubrir las necesidades diarias de proteínas, lo primero es la cantidad total consumida. Si se entrena intensamente con regularidad, puede ser conveniente repartir la ingesta de proteínas entre varias comidas.

La DGE señala que distribuir la ingesta entre tres y cuatro comidas puede ser una estrategia para deportistas ambiciosos.

Sin embargo, un batido de proteínas justo después de entrenar no es imprescindible para desarrollar músculo. Una comida rica en proteínas también puede contribuir a la ingesta diaria.

Preguntas frecuentes sobre las necesidades de proteínas

¿Cuántas proteínas se necesitan al día para desarrollar músculo?

Para entrenamientos intensos de más de cinco horas de deporte a la semana, la DGE recomienda entre 1,2 y 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, según el nivel de entrenamiento y el objetivo. La cantidad adecuada para cada persona depende de la carga real de entrenamiento.

¿Hay que consumir la misma cantidad de proteínas en los días de descanso?

El cuerpo también necesita proteínas en los días de descanso. Por eso, si se ha planificado una ingesta diaria más elevada de proteínas, esta puede mantenerse durante toda la semana de entrenamiento.

¿Son necesarios los batidos de proteínas para desarrollar músculo?

No. Las necesidades de proteínas pueden cubrirse por completo con alimentos. Los batidos de proteínas ofrecen una fuente adicional de proteínas fácil de dosificar, pero no son imprescindibles para desarrollar músculo.

¿Más proteína es automáticamente mejor?

No. Una mayor ingesta de proteínas no mejora los resultados del entrenamiento indefinidamente. Lo importante es cubrir las necesidades de cada persona según su peso corporal, la carga de entrenamiento y la alimentación.