Omega-3: beneficios, dosis diaria y diferencias entre el aceite de pescado y el aceite de algas

Los ácidos grasos omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Los más conocidos son el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescados grasos y determinadas microalgas. En cambio, alimentos de origen vegetal como las semillas de lino y las nueces aportan sobre todo ácido alfa-linolénico (ALA). Los distintos ácidos grasos omega-3 se diferencian en su estructura y sus funciones. Por eso, en los complementos alimenticios no solo importa la cantidad de aceite de pescado o de algas, sino sobre todo el contenido real de EPA y DHA.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Tres de ellos son especialmente relevantes para la alimentación humana:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra principalmente en el aceite de pescado y en determinados aceites de algas.
• DHA (ácido docosahexaenoico): un ácido graso omega-3 de cadena larga y componente natural de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y la retina.
• ALA (ácido alfa-linolénico): un ácido graso omega-3 esencial de origen vegetal que se encuentra, por ejemplo, en el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces.

El cuerpo puede convertir cantidades limitadas de ALA en EPA y DHA. Sin embargo, esta conversión es relativamente baja y varía de una persona a otra.

¿Qué efectos tienen el EPA y el DHA?

La Unión Europea ha autorizado declaraciones de propiedades saludables para determinados ácidos grasos omega-3.

EPA y DHA para el funcionamiento normal del corazón

El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria total de 250 mg de EPA y DHA.

DHA para la función cerebral y la visión

El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión normal. Para estas dos declaraciones autorizadas, es relevante una ingesta diaria de 250 mg de DHA.

Las declaraciones de propiedades saludables solo pueden utilizarse en alimentos que cumplan los requisitos legales correspondientes en cuanto al contenido de ácidos grasos.

El mantenimiento de las funciones corporales normales no equivale al tratamiento ni a la prevención de enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades.

¿Cuánto omega-3 se necesita al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece para los adultos un valor de referencia de 250 mg diarios de EPA y DHA en conjunto.

Esta cantidad se refiere a la ingesta total a través de los alimentos y, si corresponde, de los complementos alimenticios. No es una recomendación general de tomar además 250 mg diarios en forma de Cápsulas.

Para obtener estos nutrientes a través de la alimentación, la DGE recomienda comer pescado una o dos veces por semana, preferiblemente también variedades grasas.

Quienes comen pescado graso con regularidad no necesitan automáticamente un suplemento adicional de omega-3. Si no se consume pescado, el aceite de algas puede considerarse una fuente alternativa de EPA y DHA.

Aceite de pescado o aceite de algas: ¿cuál es la diferencia?

Los suplementos de omega-3 se elaboran principalmente a partir de aceite de pescado, aceite de algas o aceites vegetales. Para compararlos, lo importante son los ácidos grasos que contienen.

Característica	Aceite de pescado	Aceite de algas
Origen	Pescado graso	Microalgas
EPA	Habitualmente presentes	Presentes según el tipo de aceite de algas
DHA	Habitualmente presentes	A menudo, ingrediente principal
Alimentación vegana	No apto	Apto para dietas veganas si todos sus ingredientes son de origen vegetal
Forma de presentación	Cápsulas blandas o aceite líquido	Cápsulas o aceite líquido

Omega-3 de aceite de pescado

El aceite de pescado se obtiene principalmente de pescados grasos y contiene distintas proporciones de EPA y DHA.

En los productos concentrados de aceite de pescado, la proporción de estos dos ácidos grasos puede ser mucho mayor que en las cápsulas convencionales de aceite de pescado. La información del envase permite compararlos directamente.

Omega-3 vegano de aceite de algas

El aceite de algas se obtiene de microalgas cultivadas y es una alternativa al aceite de pescado. Según la especie de alga utilizada y el proceso de fabricación, contiene solo DHA o una combinación de DHA y EPA.

Para una alimentación vegana, también hay que comprobar la cubierta de la cápsula, además del aceite. Las cubiertas vegetales están hechas, por ejemplo, de hidroxipropilmetilcelulosa, mientras que las cápsulas blandas convencionales suelen contener gelatina.

Cápsulas de omega-3: ¿por qué son más importantes el EPA y el DHA que la cantidad de aceite de pescado?

La indicación «1.000 mg de aceite de pescado» no significa que una cápsula contenga 1.000 mg de EPA y DHA. El aceite de pescado se compone de distintos ácidos grasos, de los cuales EPA y DHA representan solo una parte.

Un ejemplo muestra la diferencia:

Ingrediente por cápsula	Producto A	Producto B
Aceite de pescado	1.000 mg	1.000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
EPA + DHA en total	300 mg	750 mg

Las composiciones de ejemplo muestran hasta qué punto puede variar la concentración, aunque ambos productos contengan la misma cantidad de aceite de pescado.

Por eso, para comparar precios, la cantidad de EPA y DHA por ración diaria recomendada suele ser más significativa que la cantidad total de aceite de pescado.

¿Qué alimentos contienen omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

• Salmón, arenque, caballa y sardinas: Fuentes de EPA y DHA.
• Aceite y semillas de lino: Ricos en ácido alfa-linolénico de origen vegetal.
• Semillas de chía: Contienen ALA y fibra.
• Nueces: Aportan ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
• Aceite de colza: Contiene pequeñas cantidades de ALA y es muy versátil en la cocina.

Las fuentes vegetales de ALA y los alimentos ricos en EPA y DHA no son totalmente equivalentes desde el punto de vista nutricional. La conversión de ALA en EPA y, especialmente, en DHA en el organismo es limitada.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar omega-3?

• Contenido de EPA: Comprobar la cantidad de ácido eicosapentaenoico por ración diaria.
• Contenido de DHA: Tener en cuenta el ácido docosahexaenoico indicado por separado.
• Fuente de aceite: Aceite de pescado, aceite de microalgas o fuente vegetal de ALA.
• Composición: Producto de omega-3 puro o combinación con vitaminas y otros ingredientes.
• Calidad: Información verificable sobre el origen de las materias primas y, si procede, informes de análisis de oxidación y contaminantes.
• Precio: Comparar el coste por cada 1.000 mg de EPA y DHA.

En el caso de productos que contienen vitamina D, vitamina E u otros nutrientes adicionales, se debe tener en cuenta el aporte diario total procedente de distintos complementos alimenticios.

Cómo tomar omega-3: ¿qué hay que tener en cuenta?

Los suplementos de omega-3 suelen tomarse junto con una comida. Se deben seguir las recomendaciones de consumo del fabricante correspondiente.

Una cantidad mayor no siempre es mejor. Los suplementos de omega-3 en dosis altas pueden tener efectos no deseados. En especial, en personas con enfermedades cardiovasculares o factores de riesgo relacionados, un consumo elevado puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular.

Si se toman medicamentos anticoagulantes o se padecen enfermedades, se debe consultar previamente con un médico sobre la suplementación, en especial si las cantidades de EPA/DHA son elevadas.

Preguntas frecuentes sobre el omega-3

¿Cuál es la diferencia entre EPA y DHA?

EPA y DHA son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga distintos. Ambos contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, para el DHA existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas relacionadas con el mantenimiento de la función cerebral normal y la visión normal, siempre que se cumplan las condiciones establecidas.

¿El aceite de algas es tan bueno como el aceite de pescado?

Ambos pueden aportar EPA y DHA. Lo decisivo son las cantidades que realmente contienen, la proporción de ácidos grasos y la calidad del producto. No todos los aceites de algas contienen cantidades significativas de EPA.

¿Bastan las semillas de lino y las nueces para obtener omega-3?

Las semillas de lino y las nueces aportan principalmente ALA. El organismo solo puede producir cantidades limitadas de EPA y DHA a partir de este. Para un aporte específico de estos ácidos grasos de cadena larga, se puede recurrir al pescado o a aceites de algas con una composición adecuada.

¿Es necesario el omega-3 para los deportistas?

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de una alimentación normal. Sin embargo, la suplementación adicional no es un requisito para entrenar fuerza o resistencia con éxito. No hay pruebas concluyentes de que las cápsulas de omega-3 mejoren de forma general el rendimiento deportivo o la recuperación muscular.

Comprar cápsulas de omega-3 en línea

Los suplementos de omega-3 se diferencian sobre todo por su concentración de EPA y DHA. Un ejemplo es PER4M Advanced Omega-3, con 500 mg de EPA y 250 mg de DHA por cápsula blanda, procedentes de 1.000 mg de aceite de pescado.

Al elegir, deben tenerse en cuenta la cantidad real de ácidos grasos, el origen del aceite y los demás ingredientes.