Koffein vor dem Training: Zeitpunkt, Menge und Risiken

Koffein wird vor dem Training häufig über Kaffee, Energydrinks oder Pre-Workout-Booster aufgenommen. Es wirkt auf das zentrale Nervensystem und wird nach dem Verzehr relativ schnell vom Körper aufgenommen. Wie lange die Wirkung anhält und wie gut Koffein vertragen wird, unterscheidet sich jedoch individuell. Besonders wichtig sind die gesamte Koffeinmenge aus allen Quellen, der Einnahmezeitpunkt und mögliche Auswirkungen auf den Schlaf.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein ist eine natürlich vorkommende Substanz, die unter anderem in Kaffeebohnen, Teeblättern, Guarana und Kakaobohnen enthalten ist. In Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig wasserfreies Koffein eingesetzt, das als Caffeine Anhydrous bezeichnet wird.

Nach der Aufnahme gelangt Koffein über den Blutkreislauf in das zentrale Nervensystem. Dort blockiert es unter anderem bestimmte Adenosinrezeptoren. Adenosin ist ein körpereigener Botenstoff, der an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist.

Die Wirkung und Verträglichkeit hängen von der aufgenommenen Menge, der individuellen Empfindlichkeit, dem Stoffwechsel und dem bisherigen Koffeinkonsum ab.

Wie lange vor dem Training Koffein einnehmen?

Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) können die stimulierenden Effekte etwa 15 bis 30 Minuten nach der Aufnahme eintreten. Die Wirkung kann mehrere Stunden anhalten.

In sportwissenschaftlichen Untersuchungen wird Koffein häufig ungefähr 60 Minuten vor dem Training aufgenommen. Die US-amerikanischen National Institutes of Health beschreiben in Studien verwendete Zeitfenster von etwa 15 bis 60 Minuten vor körperlicher Belastung.

Das bedeutet nicht, dass genau 30 oder 60 Minuten für jede Person optimal sind. Der zeitliche Verlauf unterscheidet sich je nach Koffeinquelle und individuellen Voraussetzungen.

Besonders bei Trainingseinheiten am späten Nachmittag oder Abend ist der mögliche Einfluss auf den Schlaf zu berücksichtigen.

Wie viel Koffein gilt als unbedenklich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Sicherheit von Koffein aus Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln bewertet.

Koffeinmenge	Einordnung der EFSA
Bis zu 200 mg als Einzeldosis	Für gesunde Erwachsene im Allgemeinen ohne Sicherheitsbedenken; entspricht ungefähr 3 mg/kg bei 70 kg Körpergewicht
Bis zu 400 mg über den Tag verteilt	Für gesunde, nicht schwangere Erwachsene im Allgemeinen ohne Sicherheitsbedenken
Bis zu 200 mg täglich in Schwangerschaft und Stillzeit	In der EFSA-Bewertung ohne Sicherheitsbedenken für Fötus beziehungsweise gestilltes Kind
100 mg als Einzeldosis	Können bei empfindlichen Erwachsenen bereits den Schlaf beeinträchtigen

Diese Angaben sind Sicherheitsbewertungen und keine empfohlenen Zielmengen. Eine individuelle Empfindlichkeit ist auch unterhalb dieser Werte möglich.

Die Mengen gelten für die gesamte Koffeinaufnahme aus allen Quellen zusammen. Kaffee, Energydrinks, Koffeinkapseln und Booster müssen daher gemeinsam berücksichtigt werden.

Warum sind 200 mg und 400 mg Koffein nicht dasselbe?

Die EFSA unterscheidet zwischen einer einzelnen Aufnahme und der über den Tag verteilten Gesamtmenge.

200 mg als Einzeldosis und 400 mg verteilt über einen Tag beschreiben deshalb unterschiedliche Situationen.

Beispiel: Ein Pre-Workout-Produkt enthält 195 mg Koffein pro Portion. Wird kurz davor zusätzlich ein Filterkaffee mit ungefähr 90 mg Koffein getrunken, ergibt sich eine gemeinsame Aufnahme von etwa 285 mg.

Damit wird der von der EFSA bewertete Bereich von bis zu 200 mg als Einzeldosis beziehungsweise innerhalb kurzer Zeit überschritten.

Auch kleinere Mengen können relevant sein, wenn mehrere koffeinhaltige Produkte am selben Tag konsumiert werden.

Koffein pro Kilogramm Körpergewicht: Was bedeuten die Studienwerte?

Viele sportwissenschaftliche Untersuchungen arbeiten mit körpergewichtsbezogenen Koffeinmengen. Häufig untersucht wurden beispielsweise 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Mengen beschreiben wissenschaftliche Studienprotokolle. Sie sind keine allgemeine Einnahmeempfehlung und dürfen nicht mit den EFSA-Sicherheitswerten gleichgesetzt werden.

Körpergewicht	Rechnerisch 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Bereits bei 70 kg Körpergewicht überschreiten rechnerische 3 mg/kg den allgemeinen EFSA-Orientierungswert von 200 mg für eine einzelne Aufnahme.

Die wissenschaftliche Untersuchung höherer Mengen bedeutet nicht, dass diese für eine eigenständige Einnahme gesundheitlich unbedenklich sind.

Wie viel Koffein enthalten Kaffee und Energydrinks?

Der Koffeingehalt unterscheidet sich nach Getränk, Portionsgröße und Zubereitung. Die EFSA nennt folgende ungefähre Orientierungswerte:

Getränk	Portion	Koffein ca.
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkaffee	200 ml	90 mg
Schwarzer Tee	220 ml	50 mg
Energydrink	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Die Werte können erheblich schwanken. Besonders bei Kaffee beeinflussen Bohnenart, Zubereitung und Portionsgröße den tatsächlichen Koffeingehalt.

Kaffee, Koffeinkapseln oder Pre-Workout-Booster?

Alle drei Varianten können Koffein liefern. Die wichtigsten Unterschiede liegen in der Zusammensetzung und der Genauigkeit der Mengenangaben.

Produktart	Wichtige Eigenschaften
Kaffee	Enthält natürliches Koffein und weitere Pflanzenstoffe; Koffeinmenge variiert
Koffeinkapseln	Enthalten eine fest deklarierte Koffeinmenge pro Kapsel
Pre-Workout-Booster	Kombinieren Koffein häufig mit weiteren Inhaltsstoffen wie Citrullin oder Beta-Alanin
Koffeinfreie Booster	Enthalten kein zugesetztes Koffein; andere Inhaltsstoffe können weiterhin enthalten sein

Kaffee vor dem Training

Kaffee ist eine alltägliche Koffeinquelle. Eine separat gekaufte Sportnahrung ist nicht erforderlich, um Koffein aufzunehmen.

Allerdings lässt sich die tatsächliche Koffeinmenge einer Tasse ohne entsprechende Analyse nur näherungsweise bestimmen.

Koffeinkapseln

Koffeinkapseln besitzen normalerweise eine festgelegte Menge pro Stück. Dadurch lässt sich der Koffeingehalt leichter ablesen als bei gewöhnlichem Kaffee.

Die genaue Menge sollte anhand des Produktetiketts geprüft werden. Verschiedene Kapselprodukte können erheblich voneinander abweichen.

Pre-Workout-Booster

Koffeinhaltige Booster enthalten häufig mehrere Inhaltsstoffe. Neben reinem Koffein können auch Guarana, Grüntee-Extrakt oder andere koffeinhaltige Pflanzenextrakte eingesetzt werden.

Bei der Produktauswahl sollte daher geprüft werden, ob der angegebene Koffeingehalt alle enthaltenen Koffeinquellen umfasst.

Eine hohe Anzahl an Inhaltsstoffen oder ein besonders hoher Koffeingehalt ist kein Beleg für eine bessere Produktqualität.

Wie lange wirkt Koffein und wann ist es abgebaut?

Koffein wird hauptsächlich in der Leber abgebaut. Die Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen häufig im Bereich von etwa vier bis fünf Stunden, kann jedoch deutlich variieren.

Eine Halbwertszeit von fünf Stunden bedeutet, dass nach fünf Stunden noch ungefähr die Hälfte der aufgenommenen Koffeinmenge im Körper vorhanden sein kann.

Rechenbeispiel: Bei einer Aufnahme von 200 mg Koffein wären nach fünf Stunden bei einer angenommenen Halbwertszeit von fünf Stunden rechnerisch noch etwa 100 mg vorhanden.

Der tatsächliche Abbau kann schneller oder langsamer erfolgen. Die Rechnung dient deshalb nur der Veranschaulichung.

Koffein am Abend: Was ist mit dem Schlaf?

Koffein kann die Schlafdauer und Schlafqualität beeinträchtigen. Nach Einschätzung der EFSA können bereits 100 mg bei manchen Erwachsenen störend wirken, insbesondere wenn die Aufnahme in zeitlicher Nähe zum Schlafengehen erfolgt.

Auch wenn die stimulierenden Empfindungen bereits nachgelassen haben, kann sich noch Koffein im Körper befinden.

Bei regelmäßigem Abendtraining kann deshalb ein Produkt ohne Koffein eine Alternative zu einem koffeinhaltigen Booster sein. Die übrigen Inhaltsstoffe sollten trotzdem anhand der Produktdeklaration geprüft werden.

Welche Nebenwirkungen kann Koffein verursachen?

Eine hohe Koffeinaufnahme kann unter anderem folgende Beschwerden auslösen:

• Nervosität und innere Unruhe
• Herzklopfen und erhöhte Herzfrequenz
• Schlafprobleme
• Übelkeit und Magenbeschwerden
• Zittern oder verstärktes Schwitzen

Wie stark solche Beschwerden auftreten, hängt unter anderem von der individuellen Empfindlichkeit und der aufgenommenen Menge ab.

Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägten Schlafproblemen oder der Einnahme relevanter Medikamente kann eine zusätzliche Koffeinaufnahme problematisch sein. In solchen Fällen sollte die Verwendung koffeinhaltiger Supplements fachlich abgeklärt werden.

Warum ist reines Koffeinpulver besonders riskant?

Hochkonzentriertes oder reines Koffeinpulver besitzt ein erhebliches Risiko einer versehentlichen Überdosierung.

Das BfR warnt besonders vor losen Pulvern, bei denen sehr kleine Koffeinmengen selbst abgemessen werden müssen. Bereits geringe Messfehler können zu einer gefährlich hohen Aufnahme führen.

Haushaltslöffel sind für die sichere Dosierung solcher Produkte ungeeignet. Reines Koffeinpulver sollte nicht als gewöhnliches, frei portionierbares Getränkepulver behandelt werden.

Worauf sollte man beim Kauf eines koffeinhaltigen Boosters achten?

• Koffeinmenge: Den Gesamtgehalt pro empfohlener Portion prüfen.
• Weitere Koffeinquellen: Guarana, Grüntee-Extrakt und andere pflanzliche Bestandteile berücksichtigen.
• Portionsgröße: Zwischen einer halben und einer vollständigen Portion unterscheiden, sofern beide ausgewiesen sind.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Citrullin, Beta-Alanin, Taurin und andere Bestandteile einzeln beurteilen.
• Trainingszeit: Mögliche Auswirkungen auf den Schlaf berücksichtigen.
• Verträglichkeit: Die persönliche Empfindlichkeit sowie gegebenenfalls medizinische Einschränkungen beachten.

Auch Produkte mit einer unter 200 mg liegenden Koffeinmenge können ungeeignet sein, wenn bereits größere Mengen über andere Getränke aufgenommen wurden.

Häufige Fragen zu Koffein beim Training

Sind 200 mg Koffein viel?

200 mg entsprechen dem von der EFSA bewerteten oberen Bereich für eine einzelne Aufnahme bei gesunden Erwachsenen. Es handelt sich nicht um eine empfohlene Menge. Auch niedrigere Mengen können Nebenwirkungen verursachen.

Kann man Kaffee und Pre-Workout-Booster kombinieren?

Beide können Koffein enthalten. Die Mengen müssen gemeinsam berücksichtigt werden. Eine Kombination kann dazu führen, dass die als unbedenklich bewertete Einzelmenge oder die tägliche Gesamtaufnahme überschritten wird.

Ist Koffein dasselbe wie Beta-Alanin?

Nein. Koffein ist eine stimulierende Substanz. Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Carnosin verwendet. Das bei manchen Boostern auftretende Hautkribbeln hängt häufig mit Beta-Alanin zusammen.

Ist Koffein für den Fettabbau notwendig?

Nein. Koffein ist keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Eine zuverlässige Reduktion des Körperfetts durch koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel ist nicht ausreichend belegt.

Kann man koffeinhaltige Booster täglich verwenden?

Entscheidend sind die gesamte Koffeinzufuhr, die individuelle Verträglichkeit und die weiteren Inhaltsstoffe des Produkts. Eine tägliche Einnahme ist nicht grundsätzlich notwendig. Die empfohlene Tagesportion und produktspezifische Warnhinweise sind zu beachten.

Koffeinhaltige und koffeinfreie Pre-Workout-Booster vergleichen

Pre-Workout-Produkte unterscheiden sich beim Koffeingehalt und bei der Kombination weiterer Inhaltsstoffe. Manche Varianten enthalten ausschließlich einzelne Wirkstoffe, andere kombinieren mehrere Aminosäuren, Pflanzenextrakte und Vitamine.

In der Kategorie Pre-Workout-Booster lassen sich unterschiedliche Produkte anhand ihrer Zusammensetzung, Koffeinmenge und empfohlenen Portion vergleichen.

Quellen

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – Koffein: Sicherheitsbewertung und Koffeingehalte
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Koffein und koffeinhaltige Lebensmittel
• National Institutes of Health – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Australian Institute of Sport – Caffeine: How and When Do I Use It?
• Europäische Kommission – EU Register of Health Claims