Electrolitos durante el deporte: sodio, potasio y magnesio

Al sudar, el cuerpo pierde no solo agua, sino también electrolitos. Entre ellos se encuentran sobre todo el sodio y el cloruro, además de pequeñas cantidades de potasio, magnesio y calcio. La magnitud de las pérdidas depende de la duración y la intensidad del entrenamiento, de la temperatura y de la cantidad de sudor de cada persona. Mientras que durante las sesiones más cortas suele bastar con agua, las bebidas con electrolitos pueden ser útiles durante esfuerzos más prolongados e intensos que provocan mucho sudor.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que se encuentran en los líquidos corporales en forma de partículas con carga eléctrica. Entre otras funciones, participan en la regulación del equilibrio de líquidos y en el funcionamiento de los nervios y los músculos.

Entre los electrolitos más importantes se encuentran el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. Se obtienen a través de los alimentos y las bebidas y también están presentes en muchas bebidas deportivas.

¿Qué electrolitos son importantes durante el ejercicio?

Sodio: el electrolito más importante del sudor

El sodio, junto con el cloruro, es uno de los principales componentes de la sal común y forma parte de los electrolitos que se pierden en grandes cantidades al sudar.

Por eso, el contenido de sodio de una bebida deportiva es un criterio importante al elegirla para sesiones largas con una elevada pérdida de sudor. Los productos pueden diferir considerablemente en este aspecto.

Potasio: un mineral importante para el funcionamiento muscular

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Algunas fuentes naturales de potasio son las patatas, las legumbres, las verduras y las frutas.

En los polvos de electrolitos se suele utilizar potasio en forma de citrato o cloruro de potasio. La cantidad exacta debe indicarse en la declaración nutricional.

Magnesio: componente del equilibrio electrolítico

El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos. Se encuentra de forma natural, por ejemplo, en cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Las bebidas con electrolitos pueden contener magnesio, pero las cantidades varían mucho. Un alto contenido de magnesio no es automáticamente un indicador de calidad en una bebida deportiva.

Las declaraciones de propiedades saludables mencionadas sobre el potasio y el magnesio se aplican a los productos que contienen las cantidades mínimas exigidas de cada mineral.

¿Cuándo son útiles los electrolitos durante el entrenamiento?

La necesidad de una bebida con electrolitos depende sobre todo de la duración del esfuerzo y de la pérdida de líquidos.

Situación de entrenamiento	Selección de bebidas
Entrenamiento de fuerza corto a temperaturas normales	Por lo general, basta con agua.
Entrenamiento de 60–90 minutos	Por lo general, agua; si se suda mucho, puede ser adecuada una bebida con sodio.
Actividad de resistencia prolongada de más de 90 minutos	Según la intensidad y la pérdida de sudor, pueden ser adecuadas las bebidas con sodio y carbohidratos.
Entrenamiento con mucho calor	Tener más en cuenta las pérdidas de líquidos y sodio.

Esta clasificación sirve de orientación. Las pérdidas por sudor varían considerablemente de una persona a otra. La ropa, el entorno de entrenamiento y los líquidos consumidos previamente también influyen en las necesidades.

¿Polvo de electrolitos o bebida deportiva isotónica?

No todas las bebidas deportivas tienen la misma composición. La diferencia entre los productos de electrolitos sin azúcar y las soluciones de carbohidratos y electrolitos es especialmente importante.

Polvos de electrolitos sin azúcar

Según su composición, estos productos aportan sodio, potasio, magnesio y otros minerales, sin proporcionar grandes cantidades de carbohidratos.

Son una opción si se prefiere una bebida con minerales y sin un aporte adicional de azúcar.

Bebidas de carbohidratos y electrolitos

Estas bebidas deportivas combinan minerales con carbohidratos como glucosa, sacarosa o maltodextrina. Son una opción especialmente adecuada durante actividades de resistencia prolongadas en las que, además de líquidos, se deben consumir carbohidratos.

En la UE, las soluciones de carbohidratos y electrolitos con una composición adecuada pueden incluir declaraciones de propiedades saludables sobre la absorción de agua durante el ejercicio físico y el mantenimiento del rendimiento de resistencia durante el ejercicio de resistencia prolongado. Para ello, deben cumplir requisitos precisos relativos al contenido de carbohidratos, la concentración de sodio y la osmolalidad.

Un polvo de electrolitos convencional no cumple automáticamente estos requisitos. Tampoco debe confundirse la denominación «isotónico» con una garantía general de eficacia.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar polvo de electrolitos?

Al comparar distintos productos, son especialmente relevantes las cantidades de minerales y la cantidad de agua prevista.

• Contenido de sodio: Comprueba la cantidad por porción, especialmente durante actividades prolongadas que provocan mucho sudor.
• Potasio y magnesio: Compara las cantidades declaradas, en lugar de fijarte solo en la lista de ingredientes.
• Carbohidratos: Distingue entre mezclas de electrolitos sin azúcar y bebidas deportivas con carbohidratos.
• Proporción de mezcla: Comprueba para cuánta agua está prevista cada porción.
• Ingredientes adicionales: ten en cuenta los aromas, los edulcorantes, las vitaminas y otras sustancias.
• Precio: compara el coste por litro de bebida preparada.

También es importante distinguir entre sodio y sal. Un gramo de sal de mesa contiene aproximadamente 400 mg de sodio. Por eso, no deben equipararse directamente las cantidades indicadas en el envase.

Ejemplo: una bebida en polvo con 400 mg de sodio por porción aporta, al prepararla con 500 ml de agua, 800 mg de sodio por litro. Por tanto, la concentración de la bebida preparada también depende de la cantidad de agua utilizada.

Preguntas frecuentes sobre los electrolitos en el deporte

¿Es suficiente el agua durante el entrenamiento de fuerza?

En condiciones normales de entrenamiento y en sesiones cortas, el agua es suficiente para la mayoría de los adultos sanos. Con mucho calor, entrenamientos prolongados o sudoración especialmente intensa, la composición de la bebida puede ser más importante.

¿Son útiles los electrolitos sin azúcar?

Las bebidas con electrolitos sin azúcar aportan minerales sin añadir cantidades significativas de carbohidratos. En actividades de resistencia intensas y prolongadas, los carbohidratos también pueden ser importantes. Por eso, la elección depende de la duración del entrenamiento y del resto de la alimentación.

¿Ayudan los electrolitos contra los calambres musculares?

Los calambres musculares pueden tener distintas causas. La pérdida de electrolitos no es la causa de todos los calambres. No hay suficientes pruebas científicas que respalden la afirmación general de que los polvos de electrolitos previenen o tratan los calambres musculares.

¿Se pueden consumir demasiados electrolitos?

Sí. Un consumo excesivo de determinados minerales puede tener efectos no deseados. Beber demasiada cantidad durante actividades prolongadas también puede ser problemático. Si tienes una enfermedad renal o una limitación médica prescrita de la ingesta de sodio o potasio, consulta con un médico antes de usar productos ricos en minerales.

Comprar polvos de electrolitos y bebidas deportivas

Los productos con electrolitos se diferencian sobre todo por su contenido de sodio, su composición de minerales y su proporción de carbohidratos. La información por porción y por bebida preparada facilita la comparación.

Un ejemplo de producto sin azúcar con sodio, potasio, magnesio y calcio es Optimum Nutrition Electrolyte Powder. Encontrarás otros productos de nutrición deportiva para antes, durante y después del entrenamiento en la categoría Suplementos intra- y postentrenamiento.