Consumo de creatina: ¿cuánto tomar al día y cuándo?

¿Cuánta creatina se debe tomar al día y es importante el momento? Al tomar monohidrato de creatina, lo más importante es la regularidad y la cantidad real de creatina que contiene. No es necesario tomarla justo antes del entrenamiento. Tampoco es imprescindible una fase de carga para aumentar gradualmente los depósitos de creatina en los músculos.

¿Cuánta creatina al día?

En los estudios de ciencias del deporte se suelen utilizar de 3 a 5 g diarios de monohidrato de creatina. La cantidad adecuada depende, entre otras cosas, del protocolo de consumo estudiado.

En la Unión Europea, está autorizada la siguiente declaración de propiedades saludables para la creatina: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad».

El efecto positivo se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Esta indicación puede utilizarse en los productos correspondientes dirigidos a adultos que realizan ejercicio físico intenso.

Creatina o monohidrato de creatina: ¿qué significan las cantidades?

A menudo se usan como si fueran equivalentes, pero no lo son cuando se indica la cantidad. El monohidrato de creatina puro está compuesto aproximadamente en un 88 % de creatina.

Monohidrato de creatina	Creatina contenida (aprox.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

En el caso de los polvos aromatizados, las Cápsulas y los productos combinados, también hay que tener en cuenta cuánto monohidrato de creatina contiene realmente una porción. La información nutricional y las recomendaciones de consumo de cada producto son determinantes.

¿Tomar creatina antes o después del entrenamiento?

Hasta ahora, no hay pruebas suficientes de que tomarla inmediatamente antes o después del entrenamiento de fuerza permita obtener mejores resultados.

La creatina no actúa como un potenciador preentrenamiento con cafeína, que tiene un efecto estimulante a corto plazo. La suplementación se centra más bien en los depósitos de creatina en los músculos, que pueden aumentar con una ingesta regular durante un periodo prolongado.

Por eso, se puede tomar a una hora del día que encaje bien en la rutina personal.

¿Tomar creatina en los días sin entrenamiento?

En los protocolos habituales de suplementación, la creatina se toma a diario, también los días de descanso. Esto permite mantener elevadas las reservas de creatina en la musculatura.

No es necesario adaptar el momento de la toma al plan de entrenamiento. La cantidad total diaria es más importante que la hora exacta.

¿Es necesaria una fase de carga de creatina?

En la denominada fase de carga, se consumen cantidades mayores de creatina durante unos días para aumentar más rápidamente las reservas de creatina.

En estudios científicos, por ejemplo, se utilizaron unos 20 g de monohidrato de creatina al día, repartidos en varias Porciones, durante cinco a siete días. Después, se continuó con una cantidad diaria considerablemente menor.

Sin embargo, no es necesario hacer una fase de carga. Con una ingesta regular de unos 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día, las reservas musculares también pueden aumentar gradualmente en un plazo aproximado de tres a cuatro semanas.

Las cantidades más altas en una sola toma pueden causar molestias gastrointestinales con mayor facilidad. Por eso, los protocolos de estudio con cantidades elevadas no deben entenderse como recomendaciones generales de consumo.

¿Cuánto se tarda en aumentar las reservas de creatina?

La velocidad depende de la cantidad consumida y de las reservas iniciales de creatina. Sin una fase de carga, normalmente se necesitan varias semanas para alcanzar niveles de almacenamiento considerablemente más altos.

No cabe esperar un efecto perceptible justo después de la primera toma. Además, la respuesta individual puede variar.

¿Mezclar la creatina con agua o con un batido de proteínas?

El polvo de creatina sin sabor se puede mezclar con agua, zumo o un batido de proteínas. Lo importante es consumir por completo la porción recomendada.

El monohidrato de creatina se disuelve de forma limitada en agua fría. Por eso, parte del polvo puede depositarse en el fondo del vaso. Esto no significa que el producto sea de baja calidad.

Se disuelve mejor en líquidos templados. Las bebidas preparadas deben consumirse lo antes posible.

¿Hay que beber más agua al tomar creatina?

Una hidratación adecuada es importante en general durante la práctica deportiva. Las necesidades individuales dependen, entre otros factores, de la temperatura, el esfuerzo físico y la pérdida de líquidos a través del sudor.

En adultos sanos, la suplementación habitual con creatina no justifica científicamente, por sí sola, beber varios litros adicionales al día.

Preguntas frecuentes sobre la toma de creatina

¿Se puede tomar creatina por la mañana o por la noche?

Ambos momentos son posibles. No se ha demostrado una ventaja clara de tomarla a una hora concreta del día. Lo más importante es tomarla regularmente según las indicaciones del producto.

¿Se pueden tomar creatina y proteína de suero juntas?

Sí. El monohidrato de creatina se puede combinar con un batido de proteína de suero. Ambos ingredientes cumplen funciones distintas: la proteína de suero aporta proteínas, mientras que la creatina participa en el metabolismo energético rápido de las células musculares.

¿Hay que dejar de tomar creatina con regularidad?

En adultos sanos, no es estrictamente necesario hacer pausas regulares en la toma. El monohidrato de creatina también se ha estudiado durante períodos prolongados. Aun así, se deben tener en cuenta las circunstancias de salud de cada persona.

¿Qué ocurre si se olvida tomar creatina un día?

Olvidar una toma un día normalmente no provoca una pérdida inmediata de las reservas elevadas de creatina. No se debe duplicar la cantidad por cuenta propia al día siguiente.

¿Quién debería consultar a un médico antes de tomarla?

En caso de padecer una enfermedad renal, tener antecedentes médicos relevantes o tomar medicamentos regularmente, se debe consultar previamente con un profesional de la salud. Durante el embarazo y la lactancia, así como en el caso de menores de edad, no se recomienda tomar suplementos por cuenta propia sin asesoramiento profesional.

Comprar creatina en polvo y Cápsulas

Al elegir productos de creatina, son decisivos el contenido real de creatina por porción, los ingredientes y el formato. El monohidrato sin sabor suele contener un solo ingrediente, mientras que los productos aromatizados pueden incluir componentes adicionales.

Hay diferentes variantes disponibles en las categorías Suplementos de creatina y Monohidrato de creatina.