Artículo Calcio: efectos, necesidades diarias y comparación de formas
Calcio: efectos, necesidades diarias y comparación de formas
El calcio es un mineral esencial necesario para mantener los huesos y los dientes en condiciones normales. Además, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la coagulación sanguínea normal. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los adultos necesitan 1.000 mg de calcio al día procedentes de los alimentos y, si procede, de los complementos alimenticios. Al comparar preparados de calcio, los más habituales son el citrato de calcio y el carbonato de calcio. Ambos aportan el mismo mineral, pero se diferencian en el contenido de calcio del compuesto y en su absorción.
¿Qué función tiene el calcio en el organismo?
La mayor parte del calcio se encuentra en los huesos y los dientes. Cantidades menores intervienen en diversos procesos de los músculos, las células nerviosas y otros tejidos.
En la Unión Europea están autorizadas, entre otras, las siguientes declaraciones de propiedades saludables:
- El calcio es necesario para mantener los huesos en condiciones normales.
- El calcio es necesario para mantener los dientes en condiciones normales.
- El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal.
- El calcio contribuye al metabolismo energético normal.
- El calcio contribuye a la transmisión normal de señales entre las células nerviosas.
- El calcio interviene en la división y especialización celular.
Estos datos se aplican a los alimentos que cumplen los requisitos legales para ser considerados fuente de calcio. Una ingesta adicional de calcio por encima de las necesidades no fortalece automáticamente los huesos ni aumenta la fuerza muscular.
¿Cuánto calcio se necesita al día?
La DGE establece las necesidades diarias de calcio según la edad.
| Grupo de población | Calcio al día |
|---|---|
| Niños de 10 a menos de 13 años | 1.100 mg |
| Adolescentes de 13 a menos de 19 años | 1.200 mg |
| Adultos a partir de los 19 años | 1.000 mg |
| Embarazadas a partir de los 19 años | 1.000 mg |
| Mujeres lactantes a partir de los 19 años | 1.000 mg |
Para las embarazadas y las mujeres lactantes menores de 19 años, la cantidad diaria es de 1.200 mg. Las cantidades recomendadas se refieren en cada caso a la ingesta total procedente de alimentos, bebidas y, si procede, complementos alimenticios.
Por eso, la recomendación de 1.000 mg para adultos no significa que se deba tomar además una tableta de calcio de 1.000 mg cada día.
¿Por qué los preparados indican 800 mg como el 100 % del VRN?
El valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE para el calcio es de 800 mg. Sirve para etiquetar de forma uniforme los alimentos y los complementos alimenticios.
| Calcio | Valor de referencia de nutrientes de la UE |
|---|---|
| 200 mg | 25 % VRN |
| 400 mg | 50 % VRN |
| 800 mg | 100 % VRN |
| 1.000 mg | 125 % VRN |
El valor de etiquetado de 800 mg y la recomendación de ingesta de la DGE de 1.000 mg tienen funciones distintas. Ninguno de los dos valores es una recomendación general para la dosis de un complemento alimenticio.
¿Qué alimentos contienen mucho calcio?
El calcio se encuentra en los productos lácteos, distintas verduras, los frutos secos y el agua mineral. Las alternativas vegetales a la leche enriquecidas con calcio también pueden contribuir a cubrir las necesidades.
Los siguientes valores de los alimentos se basan en los cálculos de la DGE:
| Alimento | Porción | Calcio, aprox. |
|---|---|---|
| Emmental | 30 g | 412 mg |
| Gouda | 30 g | 287 mg |
| Leche, 1,5 % de grasa | 250 g | 295 mg |
| Yogur, 1,5 % de grasa | 150 g | 171 mg |
| Col rizada, cocida | 200 g | 358 mg |
| Brócoli, cocido | 200 g | 174 mg |
| Rúcula | 70 g | 112 mg |
Los valores pueden variar según el producto y su preparación. Una combinación de productos lácteos, verduras ricas en calcio y agua mineral puede cubrir ya una parte considerable de las necesidades diarias.
Calcio del agua mineral
El agua mineral puede etiquetarse como rica en calcio si contiene más de 150 mg de calcio por litro. Algunas aguas minerales aportan cantidades considerablemente mayores.
Para compararlas, es fundamental fijarse en la cantidad de calcio, expresada en miligramos por litro, que figura en la etiqueta. El agua con mayor contenido de calcio puede ser especialmente interesante si se consumen pocos productos lácteos.
El calcio en una dieta vegana
También es posible obtener calcio de los alimentos sin consumir productos lácteos. Algunas fuentes adecuadas son la col rizada, el brócoli, el agua mineral rica en calcio y las bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
En el caso de las bebidas vegetales, conviene consultar la tabla nutricional. No todas las bebidas de avena, soja o almendra contienen calcio añadido.
La disponibilidad también varía entre los alimentos de origen vegetal. Aunque las espinacas contienen calcio, también tienen mucho ácido oxálico, que puede dificultar su absorción. Por eso, el contenido total de calcio de un alimento no siempre indica cuánto absorbe realmente el organismo.
Citrato de calcio o carbonato de calcio: ¿cuál es mejor?
El citrato de calcio y el carbonato de calcio son compuestos de calcio habituales en los complementos alimenticios. Ambos pueden contribuir a la ingesta de calcio.
| Característica | Citrato de calcio | Carbonato de calcio |
|---|---|---|
| Proporción de calcio del compuesto | Por lo general, alrededor del 21 % | Aproximadamente el 40 % |
| Dependencia del ácido gástrico | Menor | Mayor |
| Tomarlo con una comida | Puede tomarse con o sin comida | Para favorecer la absorción, se recomienda tomarlo con una comida |
| Cantidad de comprimidos para la misma ingesta de calcio | Se necesita más materia prima | Se necesita menos materia prima |
| Precio | Suele ser mayor | Suele ser más económico |
El citrato de calcio puede ofrecer ventajas de absorción, especialmente cuando la producción de ácido gástrico es baja. Para adultos sanos con una digestión normal, el carbonato de calcio también es una fuente adecuada de calcio si se toma con una comida.
Citrato de calcio
El citrato de calcio es un compuesto de calcio derivado del ácido cítrico. Su absorción depende menos del ácido gástrico que la del carbonato de calcio.
Por eso, el citrato de calcio puede ser especialmente relevante para personas con baja producción de ácido gástrico o con determinadas afecciones médicas.
Sin embargo, el citrato de calcio contiene menos calcio elemental por gramo de materia prima que el carbonato de calcio. Por eso, se necesita una mayor cantidad del compuesto para obtener el mismo aporte de calcio.
Carbonato de calcio
El carbonato de calcio tiene una alta proporción de calcio elemental y se utiliza con frecuencia en Comprimidos y combinaciones de minerales.
La absorción se ve favorecida por el medio ácido del estómago. Por eso, se recomienda tomar los suplementos de carbonato de calcio con una comida.
Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como hinchazón o estreñimiento. Sin embargo, la tolerancia varía de una persona a otra.
Calcio elemental: ¿por qué es importante la cantidad?
En los envases hay que distinguir entre el Peso de un compuesto de calcio y el contenido real de calcio.
Por ejemplo, 1.000 mg de carbonato de calcio aportan aproximadamente 400 mg de calcio elemental. En el caso de 1.000 mg de citrato de calcio, son aproximadamente 210 mg, según la forma química específica.
Esto significa que dos suplementos con la misma cantidad de materia prima no necesariamente proporcionan el mismo aporte de calcio.
Para comparar productos, es fundamental la cantidad de calcio en miligramos por ración diaria indicada en la declaración nutricional.
Calcio y vitamina D: ¿qué relación tienen?
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo, así como a mantener niveles normales de calcio en la sangre.
Por eso, ambos nutrientes son importantes para el metabolismo óseo normal. Es importante contar con un aporte suficiente de vitamina D, pero si ya se cubren las necesidades, una combinación adicional de dosis altas no es automáticamente necesaria.
El calcio también se ofrece junto con vitamina D3 y vitamina K2 en complementos alimenticios. Conviene comprobar por separado las cantidades de cada nutriente.
En la categoría Suplementos de vitamina D3 se pueden encontrar distintas formas de administración y combinaciones.
Tomar calcio: ¿por la mañana o por la noche?
No se requiere un momento específico para tomar calcio y cubrir las necesidades generales.
La absorción de los suplementos de calcio puede depender, entre otros factores, del compuesto de calcio, la cantidad y los alimentos consumidos al mismo tiempo.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señalan que el calcio de los suplementos se absorbe en una proporción mayor cuando se toma en cantidades de hasta 500 mg por toma que cuando se toman cantidades mayores de una sola vez.
Esto es una declaración sobre la absorción, no una recomendación general de tomar 500 mg adicionales al día.
Se deben tener en cuenta la dosis diaria recomendada del preparado en cuestión y las posibles restricciones médicas.
¿Cuánto calcio de los complementos alimenticios es conveniente tomar?
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania (BfR) recomienda, como medida preventiva, un máximo de 500 mg de calcio por dosis diaria recomendada de un complemento alimenticio.
Además, para los productos con más de 250 mg de calcio por dosis diaria, el BfR recomienda incluir una indicación para no tomar otros complementos alimenticios que contengan calcio.
Estas recomendaciones no son límites máximos legales de aplicación general en la UE.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera tolerable para los adultos una ingesta total de hasta 2.500 mg de calcio al día. Esta cantidad incluye tanto los alimentos como los complementos alimenticios y no es una ingesta objetivo recomendada.
Una ingesta excesiva de calcio procedente de suplementos puede causar, entre otras cosas, molestias gastrointestinales y, en ciertas circunstancias, influir en el riesgo de desarrollar cálculos renales.
Calcio y medicamentos: ¿qué hay que tener en cuenta?
Los suplementos de calcio pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos. Entre ellos se encuentran algunos antibióticos, la levotiroxina y determinados medicamentos para tratar enfermedades óseas.
Según el medicamento, puede ser necesario dejar un intervalo entre las tomas. Consulte el prospecto o siga las recomendaciones de un médico o farmacéutico.
En caso de función renal reducida, tendencia a desarrollar cálculos renales o trastornos del metabolismo del calcio, se debe consultar previamente con un profesional médico antes de aumentar la ingesta de calcio.
¿Qué hay que tener en cuenta al comprar calcio?
- Contenido de calcio: Comprobar la cantidad real de calcio elemental por dosis diaria.
- Forma de calcio: Distinguir entre citrato de calcio, carbonato de calcio u otros compuestos autorizados.
- Tolerancia: Tener en cuenta la respuesta individual y las posibles molestias gastrointestinales.
- Ingredientes adicionales: Algunos preparados combinan calcio con vitamina D, magnesio o zinc.
- Aporte total: Tener en cuenta el calcio de los alimentos, el agua mineral y otros suplementos.
- Precio: Compara el coste según la cantidad real de calcio que aportan y no solo por el número de cápsulas.
Preguntas frecuentes sobre el calcio
¿Qué es mejor: citrato de calcio o carbonato de calcio?
Ambos compuestos aportan calcio. El citrato de calcio depende menos del ácido gástrico. El carbonato de calcio contiene más calcio elemental por gramo y suele ser más económico. La elección depende de la tolerancia individual y las circunstancias personales.
¿Bastan 500 mg de calcio al día?
La DGE recomienda que los adultos consuman un total de 1.000 mg de calcio al día. Esta cantidad incluye todos los alimentos, bebidas y, si procede, suplementos. Por eso, una sola dosis de 500 mg de calcio no equivale a la ingesta diaria total.
¿Se necesitan comprimidos de calcio si no se consumen lácteos?
No necesariamente. Las verduras ricas en calcio, las bebidas vegetales enriquecidas y el agua mineral rica en calcio pueden contribuir a cubrir las necesidades. Lo decisivo es la ingesta diaria total de calcio.
¿Es útil tomar calcio sin vitamina D?
El calcio también puede consumirse sin recurrir a un suplemento combinado. La vitamina D desempeña un papel importante en la absorción del calcio. La necesidad de tomar un suplemento adicional de vitamina D depende de las necesidades individuales.
¿Se puede consumir demasiado calcio?
Sí. La combinación de varios suplementos de alta dosis puede aumentar considerablemente la ingesta total. Es importante tener especial precaución si se tienen problemas renales o se toman determinados medicamentos.
Comparar online calcio y suplementos minerales
Los productos minerales se diferencian por el compuesto de calcio, la cantidad que contienen y las posibles combinaciones con magnesio, zinc o vitamina D.
En la categoría Vitaminas y minerales hay disponibles varios suplementos individuales y combinaciones de minerales. Para elegir adecuadamente, son decisivas la cantidad de calcio que contienen realmente y la dosis diaria recomendada.
Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición – valores de referencia para el calcio
- DGE – preguntas y respuestas sobre el calcio y los alimentos ricos en calcio
- National Institutes of Health – calcio: formas de suplementos, absorción e interacciones
- Centro de Asesoramiento al Consumidor – productos de calcio: beneficios y riesgos
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos – recomendaciones sobre cantidades máximas
- Unión Europea – Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables
- Unión Europea – Reglamento (UE) n.º 1169/2011: valores de referencia de nutrientes
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