L-citrulina vs. L-arginina: ¿Cuál es la diferencia?
L-citrulina y L-arginina son aminoácidos relacionados entre sí en el metabolismo humano. Ambas se encuentran en complementos alimenticios y potenciadores preentrenamiento. La principal diferencia es que la L-arginina participa directamente en la formación de óxido nítrico, mientras que la L-citrulina puede convertirse primero en arginina en el organismo. Además, la citrulina está disponible en polvo puro o combinada con malato. Para comparar productos de forma significativa, lo importante es la cantidad real de aminoácidos y no solo el tamaño de las porciones indicado en el envase.
Comparación directa entre L-citrulina y L-arginina
| Característica | L-citrulina | L-arginina |
|---|---|---|
| Aminoácido | No proteinogénico | Proteinogénico |
| Producción propia del organismo | Sí | Sí |
| Función en el metabolismo del NO | Puede convertirse en arginina | Precursor de la síntesis de NO |
| Absorción tras la ingesta oral | Menor degradación en el intestino y durante el primer paso por el hígado | Una parte ya se metaboliza en el intestino y el hígado |
| Formas habituales en suplementos | L-citrulina, malato de citrulina | L-arginina, L-arginina-HCl, arginina-AKG |
| Declaración de propiedades saludables de la UE sobre el rendimiento deportivo | Ninguna declaración autorizada | Ninguna declaración autorizada |
Las diferencias en la absorción explican por qué, en algunos estudios científicos, la L-citrulina contribuye más a elevar los niveles de arginina en sangre que la arginina ingerida por vía oral. Sin embargo, un nivel más alto de arginina no implica automáticamente un mejor rendimiento deportivo.
¿Qué es la L-citrulina?
L-citrulina es un aminoácido no proteinogénico. El organismo puede producirlo por sí mismo. Algunos alimentos, en particular las sandías, también contienen citrulina.
En el metabolismo humano, la citrulina está relacionada, entre otras cosas, con el ciclo de la urea y la producción de arginina del propio organismo.
Una parte de la citrulina ingerida se convierte en arginina en los riñones. A diferencia de la arginina ingerida por vía oral, la citrulina se degrada en menor medida durante su primer paso por el intestino y el hígado.
Esta diferencia está bien descrita científicamente. Si la ingesta adicional ofrece por ello una ventaja relevante en el entrenamiento de fuerza o de resistencia es otra cuestión.
¿Qué es la L-arginina?
L-arginina es un aminoácido proteinogénico que se obtiene tanto de los alimentos como de la producción propia del organismo.
Se encuentra, por ejemplo, en la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres.
La arginina participa en diversos procesos metabólicos. Entre ellos se encuentran la síntesis de proteínas del organismo, el ciclo de la urea y la síntesis de óxido nítrico.
Además de L-arginina pura, en el mercado se ofrecen, entre otros, clorhidrato de L-arginina (HCl) y alfa-cetoglutarato de arginina (AAKG).
Estos compuestos se diferencian por su composición química. Su peso total no equivale automáticamente a la cantidad de L-arginina libre que contienen.
¿Qué relación tienen la citrulina y la arginina con el óxido nítrico?
El óxido nítrico, a menudo abreviado como NO, es una sustancia mensajera producida por el organismo. Se forma, entre otros medios, mediante enzimas denominadas sintasas de óxido nítrico.
En esta reacción, la L-arginina actúa como sustancia de partida. Se producen óxido nítrico y L-citrulina.
Posteriormente, la citrulina puede volver a convertirse en arginina. Por eso, ambas aminoácidos están relacionadas a través del metabolismo.
El óxido nítrico desempeña un papel fisiológico en la regulación del tono vascular. Sin embargo, de ello no se puede deducir automáticamente que tomar un suplemento de citrulina o arginina mejore la circulación durante el entrenamiento.
L-citrulina o citrulina malato: ¿cuál es la diferencia?
Además de la L-citrulina pura, también se suele comercializar citrulina malato. Se trata de una combinación de citrulina y malato, un compuesto del ácido málico.
| Característica | L-citrulina pura | Citrulina malato |
|---|---|---|
| Composición | L-citrulina | L-citrulina y malato |
| Cantidad por gramo de polvo | Casi todo es citrulina, según la pureza | Solo una parte del peso corresponde a citrulina |
| Sabor | Por lo general, suave | A menudo más ácido |
| Comparación de cantidades | Directamente según la cantidad de citrulina | Tener en cuenta la proporción y el contenido real de citrulina |
¿Qué significa citrulina malato 2:1?
En una declaración que indique la proporción de mezcla correspondiente, 2:1 significa dos partes en peso de citrulina por cada parte en peso de malato.
Por tanto, una mezcla ideal en proporción 2:1 contiene aproximadamente un 66,7 % de citrulina y un 33,3 % de malato.
| Citrulina malato 2:1 | L-citrulina calculada | Malato calculado |
|---|---|---|
| 3 g | 2 g | 1 g |
| 6 g | 4 g | 2 g |
| 8 g | 5,3 g | 2,7 g |
Este cálculo solo es válido si la composición corresponde realmente a la proporción en peso indicada.
Los estudios científicos han demostrado que algunos productos comerciales de citrulina malato presentan proporciones de mezcla distintas de las declaradas. Por eso, para realizar una comparación exacta, es importante consultar la declaración del fabricante y, si es posible, contar con una especificación de la materia prima confirmada mediante análisis.
¿Es mejor la citrulina malato que la citrulina pura?
No se ha demostrado científicamente que la citrulina malato sea superior en general.
Un estudio aleatorizado de 2025 comparó la L-citrulina pura con la citrulina malato en adultos entrenados. No se observaron ventajas convincentes de la combinación con malato en los parámetros de rendimiento neuromuscular analizados.
Otros trabajos científicos también muestran resultados contradictorios sobre la fuerza y la resistencia muscular.
La adición de malato modifica la composición y las propiedades del polvo. Hasta ahora, no se ha demostrado de forma fiable que el malato aporte un beneficio adicional por sí mismo al rendimiento deportivo.
¿Qué dice la investigación sobre la citrulina y la arginina en el deporte?
En el caso de ambos aminoácidos, se ha estudiado si su consumo adicional modifica ciertos valores fisiológicos o parámetros del rendimiento deportivo.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) consideran que la evidencia sobre la citrulina es limitada y contradictoria. Algunos estudios indican pequeños cambios en determinados parámetros de rendimiento; otros no muestran beneficios o arrojan resultados menos favorables.
En el caso de la arginina, los NIH tampoco encontraron pruebas convincentes de un beneficio fiable para el entrenamiento de fuerza o los deportes de resistencia.
Es fundamental distinguir entre un cambio en los valores de laboratorio, como el nivel de arginina en sangre, y los resultados reales del entrenamiento.
Un cambio medible en el metabolismo de los aminoácidos no demuestra que se pueda mover más Peso, hacer más repeticiones o mejorar la recuperación.
¿Qué cantidad de citrulina se ha estudiado?
En los estudios sobre entrenamiento de fuerza se utilizaron con frecuencia unos 6 a 8 g de citrulina malato antes del esfuerzo. Otros estudios analizaron L-citrulina pura en distintas cantidades, así como su consumo regular durante varias semanas.
Estos valores describen protocolos de estudios científicos y no constituyen una recomendación general de consumo.
Es especialmente problemático que 8 g de L-citrulina pura y 8 g de citrulina malato no aporten la misma cantidad de citrulina. Por eso, no deben compararse los estudios y las indicaciones de los productos basándose únicamente en el peso total.
De estos estudios no puede deducirse una cantidad diaria segura u óptima reconocida de forma general para la suplementación por cuenta propia.
¿Citrulina antes del entrenamiento o a diario?
Los productos de citrulina suelen ofrecerse como suplementos preentrenamiento. En los estudios se han analizado tanto tomas puntuales antes del entrenamiento como pautas de consumo regular.
No existe un momento óptimo de consumo demostrado de forma general. Tampoco puede deducirse de los estudios disponibles que sea necesario tomar citrulina los días sin entrenamiento.
Con los complementos alimenticios ya preparados, deben tenerse en cuenta las instrucciones de consumo específicas del producto y las posibles restricciones de salud.
Citrulina, arginina y beta-alanina: no las confundas
La L-citrulina y la L-arginina están relacionadas con el metabolismo del NO del organismo. En cambio, la beta-alanina es un precursor de la carnosina.
Por eso, estos aminoácidos no son equivalentes, aunque suelen aparecer juntos en productos preentrenamiento.
Además, el hormigueo típico de la beta-alanina no es una característica habitual de la citrulina pura ni de la arginina.
La guía Beta-alanina: efectos, consumo y explicación del hormigueo explica qué aspectos de seguridad y efectos secundarios son relevantes en el caso de la beta-alanina.
¿Qué riesgos pueden conllevar la arginina y la citrulina?
Los preparados de arginina y citrulina pueden causar, entre otras cosas, molestias gastrointestinales. Los datos sobre la seguridad de una ingesta prolongada de cantidades elevadas de citrulina son limitados.
Se requiere especial precaución en caso de enfermedades cardiovasculares existentes y al tomar medicamentos que afectan a la presión arterial o la función vascular.
La Verbraucherzentrale advierte, en particular, sobre posibles interacciones de la arginina con medicamentos para bajar la presión arterial, nitratos, anticoagulantes y medicamentos de venta con receta para la disfunción eréctil, como el sildenafil.
En caso de enfermedades preexistentes o de tomar medicamentos de forma habitual, no se deben usar suplementos de arginina y citrulina sin consultar antes con un profesional médico.
¿Qué hay que tener en cuenta al comprar citrulina y arginina?
- Forma del aminoácido: Diferenciar entre L-citrulina pura, malato de citrulina, L-arginina u otro compuesto.
- Cantidad real: Comprobar el contenido de L-citrulina o L-arginina por porción.
- Proporción de malato de citrulina: No equiparar datos como 2:1 con L-citrulina pura.
- Otros ingredientes: Tener en cuenta la cafeína, la beta-alanina, la creatina y los extractos de plantas.
- Garantías de calidad: Si es necesario, comprobar la información del fabricante sobre la pureza y la composición de la materia prima.
- Precio: Comparar los costes en función de la cantidad real de aminoácido que contiene.
¿Por qué es más significativo el precio por 100 g de L-citrulina?
Un producto de 300 g con L-citrulina pura contiene casi 300 g de este aminoácido si tiene la pureza correspondiente.
En 300 g de malato de citrulina con una proporción real de mezcla de 2:1, solo unos 200 g corresponden matemáticamente a L-citrulina.
Una comparación basada únicamente en el precio por 100 g de polvo no tendría en cuenta esta diferencia.
Preguntas frecuentes sobre L-citrulina y L-arginina
¿Qué es mejor: la citrulina o la arginina?
La citrulina ingerida por vía oral puede aumentar los niveles de arginina en sangre más que la arginina ingerida por vía oral en determinadas condiciones. Sin embargo, no puede deducirse de ello que tenga un efecto deportivo generalmente superior.
¿Qué significa L-citrulina base?
Esta denominación se utiliza para la forma libre de L-citrulina. A diferencia del malato de citrulina, la cantidad de materia prima declarada no incluye también malato. Debe comprobarse la pureza real en los datos del producto.
¿Contienen 8 g de malato de citrulina también 8 g de citrulina?
No. Con una proporción real en peso de 2:1, 8 g de malato de citrulina equivalen, en términos de cálculo, a unos 5,3 g de L-citrulina. Con otras proporciones de mezcla, la cantidad varía.
¿Se pueden combinar la citrulina y la arginina?
Ambos aminoácidos se encuentran juntos en suplementos dietéticos. No está suficientemente claro si su combinación ofrece una ventaja adicional y fiable para el entrenamiento frente a cada sustancia por separado.
¿Es la citrulina un estimulante como la cafeína?
No. La citrulina es un aminoácido y no un estimulante como la cafeína. Se pueden ofrecer productos de citrulina sin cafeína añadida.
Comparar L-citrulina y malato de citrulina en línea
Un ejemplo de producto de citrulina pura es L-citrulina de Dedicated, con 5 g de L-citrulina por porción declarada. El producto está agotado actualmente.
Malato de L-citrulina ONE RAW de Zoomad Labs contiene malato de citrulina con una porción de polvo declarada de 5 g. No debe interpretarse automáticamente que esa porción equivale a 5 g de L-citrulina pura.
En la categoría Suplementos de aminoácidos encontrarás otros aminoácidos individuales. Los productos combinados, con o sin cafeína, están en Potenciadores preentrenamiento.
Fuentes
- National Institutes of Health - Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo
- Revisión científica - Citrulina y arginina en el metabolismo del NO
- Revisión crítica - Malato de citrulina y rendimiento deportivo
- Estudio aleatorizado (2025) - L-citrulina frente a malato de citrulina en el entrenamiento de fuerza
- Centro de asesoramiento al consumidor - Arginina: efectos, riesgos e interacciones
- Unión Europea - Reglamento (UE) 2015/1041 sobre la denegación de determinadas declaraciones de propiedades saludables
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