Artículo Taurina: efectos, alimentos y suplementos
Taurina: efectos, alimentos y suplementos
La taurina es conocida principalmente como ingrediente de las bebidas energéticas, los potenciadores preentrenamiento y los complementos alimenticios. Sin embargo, este compuesto que contiene azufre también está presente de forma natural en el organismo humano y se obtiene además a través de los alimentos. Su consumo adicional suele debatirse en relación con el deporte. Hasta ahora, no se ha determinado con claridad científica si realmente aporta beneficios.
Lo más importante, en resumen
- El organismo produce taurina por sí mismo, principalmente a partir del aminoácido cisteína.
- Según el BfR, la alimentación habitual aporta entre 10 y 400 mg al día, principalmente a través del pescado, el marisco y la carne.
- En la UE no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la taurina.
- Los estudios sobre el rendimiento deportivo arrojan resultados dispares y sus conclusiones tienen poca solidez.
- La taurina no es estimulante como la cafeína: el «subidón» de las bebidas energéticas no se debe a la taurina.
- Una lata de 250 ml de bebida energética suele contener alrededor de 1.000 mg de taurina.
¿Qué es la taurina?
La taurina (ácido 2-aminoetanosulfónico) es un compuesto que contiene azufre y que a menudo se denomina aminoácido. Químicamente, es más preciso clasificarla como un ácido aminosulfónico. A diferencia de los aminoácidos clásicos, la taurina no se incorpora a las proteínas del organismo.
El nombre procede de la palabra latina taurus (toro), porque la taurina se aisló por primera vez de la bilis bovina en el siglo XIX. Hoy se produce sintéticamente para alimentos y suplementos.
El organismo puede producir taurina por sí mismo, principalmente a partir del aminoácido cisteína. Se encuentran concentraciones especialmente altas en el músculo cardíaco, la musculatura esquelética, el cerebro y la retina. Por ello, la taurina no se considera un nutriente esencial para los adultos sanos.
¿Qué efecto tiene la taurina en el organismo?
La taurina participa en diversos procesos del organismo, entre ellos, la formación de ácidos biliares, importantes para la digestión de las grasas, y la regulación del volumen celular. También se está investigando su papel en el equilibrio del calcio de determinadas células.
Sin embargo, estas funciones naturales no significan que la taurina adicional de los suplementos tenga un efecto positivo. Los posibles efectos sobre el rendimiento, la función cardíaca o la concentración que se suelen debatir no están suficientemente demostrados en humanos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha emitido una valoración favorable sobre las declaraciones de propiedades saludables solicitadas para la taurina. Por lo tanto, en la UE no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la taurina.
¿Qué alimentos contienen taurina?
Las fuentes naturales de taurina son casi exclusivamente alimentos de origen animal:
| Alimento | Contenido de taurina |
|---|---|
| Pescado y marisco | Principales fuentes naturales, especialmente los mejillones y otros mariscos |
| Carne y aves | Cantidades variables según la especie animal y el corte de carne; la carne oscura suele contener más |
| Productos lácteos | Cantidades relativamente pequeñas |
| Alimentos de origen vegetal | Nada de taurina o solo trazas |
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), la ingesta a través de la alimentación habitual es de unos 10 a 400 mg al día, según los alimentos que se elijan.
Incluso con una alimentación vegetariana o vegana, el cuerpo produce taurina por sí mismo. Por eso, en adultos sanos no existe una necesidad automática de tomar un suplemento.
Taurina en el deporte: ¿qué muestran los estudios?
En la nutrición deportiva, la taurina se utiliza sola o en productos preentrenamiento. Se han estudiado, entre otros aspectos, sus posibles efectos sobre la resistencia, la fuerza y la fatiga.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 analizó 23 estudios aleatorizados con un total de 308 participantes. En algunas pruebas de rendimiento se observaron pequeñas diferencias a favor de la taurina, pero los resultados fueron heterogéneos. Los autores calificaron la evidencia como baja o muy baja.
El BfR también califica de contradictoria la evidencia sobre el rendimiento físico y mental. De ella no puede deducirse un efecto demostrado de mejora del rendimiento.
Taurina o cafeína: ¿cuál es la diferencia?
Ambas suelen estar presentes en bebidas energéticas y potenciadores, pero se diferencian claramente:
| Característica | Taurina | Cafeína |
|---|---|---|
| Grupo de sustancias | Ácido aminosulfónico | Alcaloide |
| Presencia | Cuerpo, pescado, carne y marisco | Café, té, guaraná y otras plantas |
| Efecto estimulante | No se ha demostrado un efecto comparable al de la cafeína | Estimula el sistema nervioso central |
| Estudios sobre deporte | Resultados heterogéneos, bajo nivel de evidencia | Mucho más estudiada |
| Forma habitual | Polvo, Cápsulas, productos combinados | Cápsulas, polvo, bebidas energéticas, potenciadores |
El efecto estimulante de las bebidas energéticas se debe principalmente a la cafeína, no a la taurina. En los productos combinados, además, no es posible atribuir los efectos individuales a un ingrediente concreto sin estudios comparativos adecuados.
Más información sobre las cantidades de cafeína, el momento de consumo y la tolerancia en la guía Cafeína antes del entrenamiento.
¿Cuánta taurina se necesita al día?
Para adultos sanos no existe una cantidad de referencia oficial de taurina, como la que existe para las vitaminas o los minerales.
En los estudios deportivos se suelen emplear de 1 a 6 g al día. Estas cantidades describen protocolos de estudio y no constituyen una recomendación de consumo. Una cantidad mayor tampoco implica automáticamente un efecto más intenso.
En los suplementos dietéticos, lo determinante es el tamaño de la porción, el contenido de taurina y la recomendación de consumo de cada producto. En adultos sanos con una alimentación normal, por lo general no es necesario tomar un suplemento.
Taurina en bebidas energéticas y suplementos dietéticos
En las bebidas energéticas, la taurina suele combinarse con cafeína, azúcar o edulcorantes y otros ingredientes. Lo habitual son 4.000 mg por litro, que también es la cantidad máxima permitida en Alemania de taurina añadida a las bebidas refrescantes con cafeína. Así, una lata de 250 ml contiene alrededor de 1.000 mg de taurina.
En cambio, los suplementos de taurina pura no contienen necesariamente cafeína ni azúcar.
¿Taurina en polvo o en Cápsulas?
Los productos de taurina sola se comercializan sobre todo en polvo y en Cápsulas. Las diferencias radican en la dosificación, la composición y el modo de uso:
- Polvo: Se puede medir según las indicaciones del producto y mezclar con bebidas.
- Cápsulas: Contienen una cantidad fija por cápsula, sin necesidad de pesar.
- Productos combinados: Contienen taurina junto con otros ingredientes, como cafeína, beta-alanina o L-citrulina.
Lo relevante es el contenido de taurina por porción recomendada, no la cantidad total del envase. En el caso de los potenciadores, también se debe comprobar la composición completa, incluido el contenido de cafeína.
¿Qué efectos secundarios puede tener la taurina?
En personas sanas, la ingesta a través de alimentos normales se considera inocua. Sin embargo, los efectos a largo plazo de consumir cantidades adicionales más elevadas no están del todo claros.
Las cantidades más elevadas procedentes de suplementos pueden provocar, entre otras cosas, molestias gastrointestinales. En caso de enfermedad renal, se debe evitar tomarla por cuenta propia.
No se recomienda tomar suplementos durante el embarazo y la lactancia debido a la falta de datos sobre su seguridad. Quienes tomen medicamentos para bajar la presión arterial deben consultar antes con un médico.
En el caso de las bebidas energéticas, también hay que tener en cuenta el contenido de cafeína. El BfR advierte especialmente de los riesgos para la salud en niños y adolescentes, así como del consumo de grandes cantidades.
Preguntas frecuentes sobre la taurina
¿Es la taurina un aminoácido?
En el lenguaje coloquial, a menudo se incluye la taurina entre los aminoácidos. Químicamente, es un ácido aminosulfónico y, a diferencia de los aminoácidos que forman proteínas, no se utiliza para construir proteínas.
¿La taurina se obtiene de los testículos de toro?
No, es un mito muy extendido. Aunque la taurina se aisló por primera vez de la bilis de buey, de ahí su nombre, la que se utiliza hoy en bebidas energéticas y suplementos se produce sintéticamente.
¿La taurina te mantiene despierto?
No se ha demostrado que tenga un efecto estimulante comparable al de la cafeína. Por tanto, el efecto revitalizante de las bebidas energéticas no se debe a la taurina.
¿Es útil la taurina para desarrollar músculo?
No hay pruebas suficientes de que la taurina suplementaria favorezca el desarrollo muscular en adultos sanos. Siguen siendo fundamentales una ingesta adecuada de proteínas y energía, así como el entrenamiento regular de fuerza.
¿La taurina es vegana?
Por lo general, la taurina sintética es apta para una dieta vegana. Lo importante es el origen de la materia prima y los demás ingredientes, como la cubierta de la cápsula.
¿Puede la taurina ralentizar el envejecimiento?
Los estudios sobre el envejecimiento, sobre todo en animales, han despertado mucho interés. Sin embargo, no se ha demostrado que la taurina suplementaria ralentice el envejecimiento en humanos. El uso como suplemento antienvejecimiento no está suficientemente respaldado por la evidencia científica.
¿Cuánta taurina contiene una bebida energética?
En Alemania, suele haber hasta 4.000 mg por litro, es decir, alrededor de 1.000 mg en una lata de 250 ml o 2.000 mg en una de 500 ml. La cantidad exacta figura en la etiqueta.
Comparar suplementos de taurina y aminoácidos
En los productos con taurina, lo más importante es la cantidad por porción, la forma de presentación y los posibles ingredientes adicionales.
En la categoría Suplementos de aminoácidos encontrarás aminoácidos individuales y combinaciones. También hay productos con taurina como ingrediente adicional en la categoría Potenciadores preentrenamiento.
Aviso: Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. No debe superarse la cantidad diaria recomendada indicada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico.
Fuentes
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos – Preguntas y respuestas sobre la cafeína y las bebidas energéticas
- BfR – Evaluación de los riesgos para la salud de las bebidas energéticas (2026)
- Deng et al. (2025) – Metaanálisis sobre la taurina y el rendimiento deportivo
- EFSA – Opinión científica sobre las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la taurina
- Comisión Europea – declaraciones de propiedades saludables
- Organización de Consumidores – ¿Taurina contra el envejecimiento?
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