Cafeína antes de entrenar: momento, cantidad y riesgos
La cafeína antes de entrenar suele consumirse a través del café, las bebidas energéticas o los preentrenos. Actúa sobre el sistema nervioso central y se absorbe relativamente rápido tras su consumo. Sin embargo, la duración de sus efectos y su tolerancia varían mucho de una persona a otra. Hay tres aspectos clave: la cantidad total de cafeína procedente de todas las fuentes, el momento de consumo y los posibles efectos sobre el sueño.
En resumen
- La EFSA considera que, para los adultos sanos, hasta 200 mg en una sola dosis y hasta 400 mg al día son cantidades seguras, sumando todas las fuentes.
- Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben superar los 200 mg al día.
- Los efectos comienzan al cabo de unos 15-30 minutos. En los estudios, la cafeína se consumió habitualmente entre 15 y 60 minutos antes de entrenar.
- La semivida suele ser de 4-5 horas, por lo que la cafeína consumida por la tarde puede afectar al sueño.
- Combinar café y preentrenos puede hacer que se supere rápidamente la dosis única recomendada.
- La cafeína pura en polvo conlleva un alto riesgo de sobredosis.
¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?
La cafeína se encuentra de forma natural en los granos de café, las hojas de té, el guaraná y los granos de cacao. En los complementos alimenticios suele utilizarse cafeína anhidra, que en las etiquetas a menudo aparece como «Caffeine Anhydrous».
La cafeína llega al sistema nervioso central a través del torrente sanguíneo. Allí bloquea determinados receptores de adenosina. La adenosina es un mensajero producido por el organismo que participa en el ciclo de sueño y vigilia y señala el cansancio a lo largo del día.
La intensidad de los efectos de la cafeína y su tolerancia dependen de la cantidad, la sensibilidad personal, el metabolismo y el consumo habitual de cafeína.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que tomar cafeína?
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania (BfR), los efectos estimulantes comienzan unos 15-30 minutos después de consumirla y pueden durar varias horas.
En los estudios de ciencias del deporte, la cafeína se ha consumido a menudo unos 60 minutos antes de entrenar. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señalan que puede tomarse entre 15 y 60 minutos antes del esfuerzo.
No existe un momento óptimo para todo el mundo. La evolución depende de la fuente de cafeína —café, cápsula, bebida o chicle— y de factores individuales. Si se entrena a última hora de la tarde o por la noche, conviene tener en cuenta el posible efecto sobre el sueño.
¿Cuánta cafeína es segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la seguridad de la cafeína procedente de alimentos, bebidas y complementos alimenticios:
| Cantidad de cafeína | Evaluación de la EFSA |
|---|---|
| Hasta 200 mg en una sola dosis | Para adultos sanos, sin problemas de seguridad; equivale a unos 3 mg/kg para una persona de 70 kg |
| Hasta 200 mg menos de 2 horas antes de un entrenamiento intenso | En condiciones ambientales normales, sin preocupación por la seguridad en adultos sanos |
| Hasta 400 mg repartidos a lo largo del día | Sin preocupación por la seguridad en adultos sanos que no estén embarazados |
| Hasta 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia | Sin preocupación por la seguridad del feto o del lactante |
| Hasta 3 mg/kg al día en niños y adolescentes | Valor orientativo de la EFSA |
| 100 mg en una dosis única | En adultos sensibles, puede alterar el sueño incluso en cantidades pequeñas, sobre todo poco antes de acostarse |
Estos valores son evaluaciones de seguridad, no cantidades objetivo. Incluso por debajo de ellos pueden aparecer molestias, según la sensibilidad de cada persona. Se aplican a la ingesta total de todas las fuentes: el café, el té, las bebidas energéticas, las cápsulas de cafeína y los suplementos preentrenamiento cuentan en conjunto.
Por qué 200 mg y 400 mg no son lo mismo
La EFSA distingue entre una toma única y la cantidad diaria. Por tanto, 200 mg de una sola vez y 400 mg repartidos a lo largo del día describen situaciones distintas.
Ejemplo: Una porción de un suplemento preentrenamiento contiene 195 mg de cafeína. Si poco antes se toma también un café de filtro con unos 90 mg, el total ronda los 285 mg. De este modo, se supera el valor de 200 mg que la EFSA evaluó para una dosis única o un periodo breve.
Incluso cantidades menores pueden acumularse si se consumen varios productos con cafeína a lo largo del día.
Cafeína por kilogramo de peso corporal: ¿qué significan los valores de los estudios?
Muchos estudios de ciencias del deporte utilizan cantidades por kilogramo de peso corporal, a menudo de 3 a 6 mg/kg. Estos valores describen los protocolos de los estudios: no son una recomendación de consumo ni deben equipararse a los valores de seguridad de la EFSA.
| Peso corporal | Cálculo: 3 mg/kg |
|---|---|
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
| 90 kg | 270 mg |
A partir de unos 70 kg de peso corporal, 3 mg/kg superan el valor de la EFSA de 200 mg para una dosis única. Que se hayan estudiado cantidades mayores no significa que sean seguras para consumir por cuenta propia.
¿Aumenta la cafeína el rendimiento deportivo?
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en las ciencias del deporte. Sin embargo, los efectos observados en los estudios dependen mucho del deporte, la cantidad, el momento de consumo y la respuesta individual.
Legalmente, en la UE no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la cafeína. En 2011, la EFSA valoró positivamente varias declaraciones, entre otras, sobre la resistencia, la atención y la concentración. Sin embargo, en 2016 el Parlamento Europeo detuvo la propuesta de la Comisión para autorizarlas, principalmente por la preocupación ante el consumo de bebidas energéticas por parte de niños y adolescentes. Por tanto, no están permitidas afirmaciones publicitarias como «aumenta el rendimiento» o «mejora la concentración».
¿Cuánta cafeína contienen el café y las bebidas energéticas?
El contenido de cafeína depende de la bebida, el tamaño de la porción y la preparación. La EFSA ofrece los siguientes valores orientativos:
| Bebida | Porción | Cafeína, aprox. |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Refresco de cola | 355 ml | 40 mg |
Los valores reales pueden variar considerablemente. En el caso del café, el contenido depende sobre todo de la variedad del grano, la preparación y el tamaño de la taza.
¿Café, cápsulas de cafeína o potenciadores preentrenamiento?
Los tres aportan cafeína. Las diferencias radican sobre todo en la composición y en la precisión con que se puede determinar la cantidad.
| Tipo de producto | Características principales |
|---|---|
| Café | Cafeína natural más otros compuestos vegetales; la cantidad varía |
| Cápsulas de cafeína | Cantidad fija declarada por cápsula |
| Potenciadores preentrenamiento | Cafeína combinada generalmente con otros ingredientes, como citrulina o beta-alanina |
| Potenciadores sin cafeína | Sin cafeína añadida; aun así, contiene otros ingredientes |
Café antes de entrenar
El café es la fuente de cafeína más habitual; no hace falta un producto deportivo específico para consumirla. Sin embargo, solo se puede estimar de forma aproximada la cantidad exacta en una taza.
Cápsulas de cafeína
Cápsulas suelen contener una cantidad fija por unidad, que se puede consultar fácilmente en la etiqueta. Sin embargo, las cantidades varían mucho de un producto a otro, por lo que siempre conviene revisar la información del envase.
Potenciadores preentrenamiento
Los potenciadores preentrenamiento suelen contener varios principios activos. Además de cafeína pura, a menudo incluyen guaraná, extracto de té verde u otros extractos de plantas con cafeína. Conviene comprobar si el contenido de cafeína indicado incluye todas las fuentes.
Un gran número de ingredientes o un contenido especialmente alto de cafeína no son indicadores de calidad.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína y cuándo se elimina?
La cafeína se metaboliza principalmente en el hígado. En los adultos, la semivida suele ser de unas cuatro a cinco horas, aunque puede variar mucho. Fumar acelera su eliminación, mientras que el embarazo o los anticonceptivos hormonales pueden ralentizarla considerablemente.
Una semivida de cinco horas significa que, después de cinco horas, aún queda aproximadamente la mitad en el organismo. Ejemplo de cálculo: De 200 mg de cafeína consumidos a las 17:00, a las 22:00 aún quedarían unos 100 mg. El cálculo es solo ilustrativo: la eliminación real puede ser más rápida o más lenta.
Cafeína por la noche: ¿qué ocurre con el sueño?
La cafeína puede afectar la duración y la calidad del sueño. Según la EFSA, incluso 100 mg pueden alterar el sueño de algunos adultos, sobre todo si se consumen poco antes de acostarse. Aunque ya no se perciba el efecto estimulante, puede quedar cafeína en el organismo.
Si se entrena por la noche con regularidad, un potenciador sin cafeína puede ser una alternativa. Aun así, conviene revisar los demás ingredientes en la etiqueta.
¿Qué efectos secundarios puede tener la cafeína?
El exceso de cafeína puede causar, entre otros, los siguientes síntomas:
- Nerviosismo e inquietud
- Palpitaciones y aumento del pulso
- Problemas para dormir
- Náuseas y molestias estomacales
- Temblores o sudoración excesiva
La intensidad de estos síntomas depende de la cantidad y de la sensibilidad personal.
En caso de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, trastornos de ansiedad, problemas importantes para dormir o al tomar ciertos medicamentos, la cafeína adicional puede ser problemática. Además, algunos medicamentos ralentizan la eliminación de la cafeína. En esos casos, se debe consultar con un médico antes de utilizar productos con cafeína.
Por qué la cafeína en polvo pura es especialmente arriesgada
La cafeína en polvo altamente concentrada conlleva un riesgo considerable de sobredosis accidental. El BfR advierte especialmente sobre los polvos sueltos, cuya cantidad debe medirse en porciones muy pequeñas: incluso pequeños errores de medición pueden provocar una ingesta peligrosamente elevada.
Las cucharas de uso doméstico no son adecuadas en absoluto. La cafeína en polvo pura no es un polvo corriente para bebidas que se pueda dosificar a ojo.
¿En qué hay que fijarse al comprar un potenciador con cafeína?
- Cantidad de cafeína: Comprobar el contenido total por porción recomendada.
- Otras fuentes de cafeína: Contabilizar el guaraná, el extracto de té verde y otros extractos vegetales.
- Tamaño de la porción: Distinguir entre media porción y una porción completa cuando se indiquen ambas.
- Otros ingredientes: Considerar por separado la citrulina, la beta-alanina, la taurina y los demás componentes.
- Etiquetado: Los alimentos con cafeína añadida deben indicar el contenido de cafeína y que no se recomiendan para niños ni para mujeres embarazadas (en el caso de las bebidas, tampoco para las mujeres en período de lactancia).
- Horario del entrenamiento: Si se entrena por la noche, tener en cuenta el sueño.
- Tolerancia: Tener en cuenta la sensibilidad personal y las posibles enfermedades preexistentes.
Un producto con menos de 200 mg de cafeína también puede ser demasiado si ya se han consumido café u otras bebidas.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína durante el entrenamiento
¿200 mg de cafeína es mucho?
200 mg corresponden al límite superior que la EFSA considera inocuo para una dosis única en adultos sanos. No es una cantidad recomendada: incluso una cantidad menor puede causar efectos secundarios.
¿Se pueden combinar el café y los potenciadores preentrenamiento?
Ambos contienen cafeína, por lo que las cantidades se suman. Combinarlos puede hacer que se supere la dosis individual considerada segura o la cantidad diaria.
¿La cafeína es lo mismo que la beta-alanina?
No. La cafeína es una sustancia estimulante; la beta-alanina es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir carnosina. El hormigueo en la piel que se siente tras tomar algunos potenciadores suele deberse a la beta-alanina.
¿Ayuda la cafeína a adelgazar?
La cafeína no es un requisito para adelgazar. No hay pruebas suficientes de que los complementos alimenticios con cafeína reduzcan de forma fiable la grasa corporal. Lo decisivo sigue siendo el balance energético.
¿Se pueden tomar potenciadores con cafeína todos los días?
Lo decisivo es la ingesta total de cafeína, la tolerancia y los demás ingredientes. No es necesario tomarla a diario. Deben respetarse la porción diaria recomendada y las advertencias del producto.
¿La cafeína se considera dopaje en el deporte?
No. La cafeína dejó de figurar en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) en 2004. Sin embargo, se vigila dentro del programa de seguimiento de la WADA. Los deportistas de competición deben respetar las normas vigentes de su federación.
¿El cuerpo se acostumbra a la cafeína?
Con el consumo habitual, puede desarrollarse cierta tolerancia a algunos efectos. Esto no es motivo para aumentar la cantidad: los valores de la EFSA se aplican independientemente del consumo habitual.
Comparar potenciadores con y sin cafeína
Los productos preentrenamiento se diferencian por su contenido de cafeína y la combinación de otros ingredientes. Algunos contienen solo principios activos individuales; otros combinan varios aminoácidos, extractos vegetales y vitaminas.
En la categoría potenciadores preentrenamiento, se pueden comparar productos según su composición, contenido de cafeína y porción recomendada.
Aviso: Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. No debe superarse la cantidad diaria recomendada indicada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. No se recomiendan los productos con cafeína para niños, mujeres embarazadas ni en período de lactancia. Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico.
Fuentes
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria – Cafeína
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos – Preguntas y respuestas sobre la cafeína
- Institutos Nacionales de Salud – Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo
- Instituto Australiano del Deporte – Cafeína: ¿cómo y cuándo la uso?
- Parlamento Europeo – Resolución del 7 de julio de 2016 sobre declaraciones de propiedades saludables relativas a la cafeína
- Comisión Europea – Registro de la UE de declaraciones de propiedades saludables
Deja un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.