L-carnitina: efectos, pérdida de peso y comparación de formas

La L-carnitina es uno de los ingredientes más conocidos de los suplementos deportivos y los llamados quemagrasas. El motivo es fácil de entender: el organismo necesita carnitina para transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias, es decir, al lugar donde se utilizan para producir energía. Sin embargo, esto no significa que tomar más L-carnitina haga quemar automáticamente más grasa ni ayude a adelgazar.

Esta guía explica qué hace realmente la L-carnitina en el organismo, qué demuestran los estudios y qué no, en qué se diferencian el acetil-L-carnitina y el tartrato de L-carnitina y qué hay que tener en cuenta al comprar.

Lo más importante, en resumen

• El organismo produce L-carnitina por sí mismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Por eso, no existe una recomendación oficial de ingesta.
• No se ha demostrado que los suplementos de carnitina aumenten la quema de grasas o el rendimiento deportivo en personas sanas.
• La UE no ha autorizado la declaración de propiedades saludables «La L-carnitina contribuye al metabolismo normal de las grasas».
• 1.000 mg de tartrato de L-carnitina contienen, en teoría, solo unos 680 mg de L-carnitina: una diferencia importante al comparar precios.
• A partir de unos 3 g al día, se describen con mayor frecuencia molestias gastrointestinales y un olor corporal parecido al del pescado.

¿Qué es la L-carnitina?

La L-carnitina es un compuesto similar a una vitamina que el organismo produce, principalmente en el hígado y los riñones, a partir de los aminoácidos lisina y metionina. La mayor parte se almacena en los músculos esqueléticos y el corazón.

Por lo general, los adultos sanos producen suficiente carnitina por sí mismos y además obtienen cierta cantidad a través de la alimentación. Por eso, a diferencia de lo que ocurre con las vitaminas o los minerales, no existe una recomendación general de ingesta diaria.

¿Qué efecto tiene la L-carnitina en el organismo?

La carnitina forma parte del sistema de transporte propio del organismo para los ácidos grasos de cadena larga. Los transporta a través de la membrana interna de las mitocondrias, donde después pueden descomponerse para producir energía. Por eso se suele mencionar la carnitina en relación con el metabolismo de las grasas.

Pero la diferencia entre dos cosas es fundamental:

• La función de la carnitina que produce el propio organismo está bien estudiada y no se cuestiona.
• El efecto de una ingesta adicional: aquí los datos son mucho menos concluyentes.

Más carnitina no significa automáticamente más transporte de grasas. En personas sanas, no hay pruebas concluyentes de que los complementos de carnitina aumenten la quema de grasas durante el entrenamiento o mejoren el rendimiento deportivo.

¿Ayuda la L-carnitina a adelgazar?

«Quemagrasas» es probablemente la promesa publicitaria más frecuente en torno a la L-carnitina. Los estudios no respaldan esta afirmación.

Algunos estudios informan de pequeños cambios en el peso corporal, sobre todo en personas con sobrepeso. Otros no encuentran diferencias. Un metaanálisis de nueve estudios aleatorizados, descrito por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), registró una pérdida de peso media de alrededor de 1,3 kg más en los grupos que tomaron carnitina. Sin embargo, los estudios diferían mucho en cuanto a los participantes, las medidas complementarias y la duración.

De ello no puede deducirse un beneficio general para adultos sanos. La organización alemana de defensa de los consumidores también cuestiona los preparados de carnitina para favorecer la quema de grasas. Quienes quieran adelgazar a largo plazo no pueden prescindir de dos factores: el balance energético total y la actividad física regular.

¿Qué dice la legislación de la UE?

En la UE, las declaraciones sobre los efectos de los alimentos en la salud —incluidos los complementos alimenticios— solo se permiten si han sido autorizadas expresamente (Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables, Reglamento (CE) n.º 1924/2006). No existe ninguna declaración autorizada de este tipo para la L-carnitina. En 2018, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideró que no había pruebas suficientes de que contribuyera al metabolismo normal de las grasas. Por ello, la Comisión Europea no autorizó esta declaración mediante el Reglamento (UE) 2021/77.

Para quienes compran estos productos, esto significa que no se permiten en la UE afirmaciones como «quema grasa» o «aumenta la resistencia» en un producto de carnitina.

Comparación entre L-carnitina, acetil-L-carnitina y L-carnitina-L-tartrato

Los complementos alimenticios contienen distintos compuestos de carnitina. Los nombres describen diferentes formas químicas, no necesariamente efectos distintos demostrados.

Forma de carnitina	¿Qué hay detrás?	Forma habitual de presentación
L-carnitina	Forma libre, presente también en el organismo	Líquido, ampollas bebibles, polvo
Acetil-L-carnitina (ALCAR)	L-carnitina con un grupo acetilo añadido	Polvo, Cápsulas
Tartrato de L-carnitina (LCLT)	Sal de L-carnitina y ácido tartárico, aproximadamente un 68 % de carnitina	Cápsulas, Comprimidos, suplementos deportivos
Propionil-L-carnitina	Otro compuesto, conocido sobre todo por la investigación	Poco frecuente en el mercado

L-carnitina (forma libre)

La forma libre es la que también se encuentra de forma natural en el organismo. Suele estar presente en productos líquidos, ampollas bebibles o productos combinados. La etiqueta debe indicar claramente cuánta L-carnitina contiene realmente una porción.

Acetil-L-carnitina (ALCAR)

En la acetil-L-carnitina, la molécula de carnitina lleva además un grupo acetilo. En las listas de ingredientes suele aparecer como ALCAR. Esta forma se ha estudiado, entre otros aspectos, en relación con el sistema nervioso. Sin embargo, los resultados son inconsistentes y no permiten extraer conclusiones sobre la concentración, la memoria o el rendimiento mental. Tampoco se ha demostrado que la acetil-L-carnitina sea más adecuada para quemar grasa que la L-carnitina común.

Tartrato de L-carnitina (LCLT)

El tartrato de L-carnitina es un compuesto de carnitina y ácido tartárico. A los fabricantes les gusta utilizarlo porque esta materia prima se procesa fácilmente en polvo, Comprimidos y Cápsulas. Importante: el Peso del compuesto no equivale a la cantidad de L-carnitina que contiene. Tampoco se ha demostrado que la forma de tartrato ofrezca una ventaja frente a otras formas, por ejemplo, para perder peso o mejorar el rendimiento.

Cómo calcular el tartrato de L-carnitina: ¿cuánta carnitina contiene realmente?

Al comparar productos, conviene fijarse bien en la etiqueta. Esto se debe a que el tartrato de L-carnitina, por su composición química, solo contiene aproximadamente un 68 % de L-carnitina.

Tartrato de L-carnitina	Contenido de L-carnitina (cálculo teórico)
500 mg	aprox. 340 mg
1.000 mg	aprox. 680 mg
1.500 mg	aprox. 1.020 mg
2.000 mg	aprox. 1.360 mg

Los valores se refieren al compuesto puro de tartrato. Un error frecuente: si el envase ya indica la cantidad de L-carnitina que contiene y solo menciona el tartrato de L-carnitina como fuente, no hay que volver a calcular el 68 %.

En el caso de la acetil-L-carnitina y sus formas salinas, también es importante fijarse en la denominación exacta. Al comparar precios, no se pueden equiparar sin más distintos compuestos gramo por gramo.

Cuándo tomar L-carnitina: ¿es útil tomarla antes de entrenar?

La L-carnitina no es un estimulante como la cafeína. Así que no hay que esperar un «subidón» perceptible poco después de tomarla.

En los estudios sobre el rendimiento deportivo se han probado formas de carnitina y pautas de administración muy distintas: a veces una dosis única y otras una toma regular durante semanas o meses. Los resultados son contradictorios. No se puede extraer de ellos una recomendación general de tomar carnitina antes de entrenar. Ya sea por la mañana, por la noche o en días de descanso del entrenamiento, no hay pruebas científicas de que las personas adultas sanas necesiten tomarla a una hora determinada.

¿Qué alimentos contienen L-carnitina?

La carnitina se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal. La carne roja es la que más contiene, seguida del pescado, las aves y los productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal suelen contener solo pequeñas cantidades.

Alimento	Porción	Carnitina aprox.
Filete de res, cocinado	85 g	42–122 mg
Carne picada de res, cocinada	85 g	65–74 mg
Leche entera	240 ml	8 mg
Bacalao, cocinado	85 g	3–5 mg
Pechuga de pollo, cocinada	85 g	2–4 mg

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements. Valores aproximados que pueden variar según el alimento.

¿Necesitan los veganos tomar L-carnitina como suplemento?

Quienes siguen una dieta vegana ingieren mucha menos carnitina a través de los alimentos. Sin embargo, como el cuerpo produce carnitina a partir de aminoácidos, no es necesario tomar un suplemento de forma sistemática, tampoco con una dieta vegana.

La deficiencia real de carnitina es poco frecuente en adultos sanos. Sin embargo, algunas enfermedades genéticas o trastornos graves de salud pueden afectar al metabolismo de la carnitina. Estos casos deben tratarse con un médico.

¿Qué efectos secundarios puede tener la L-carnitina?

Las cantidades más altas de L-carnitina pueden provocar las siguientes molestias:

• Náuseas y calambres abdominales
• Diarrea
• Vómitos
• Olor corporal, aliento u orina con olor a pescado

Según los NIH, estos efectos secundarios aparecen sobre todo con dosis diarias de unos 3 g o más. Sin embargo, esa cantidad no es un límite de seguridad por debajo del cual no pueda pasar nada.

Las personas con ciertas enfermedades renales o trastornos convulsivos, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y quienes toman medicamentos con regularidad deben consultar previamente con un médico si pueden tomarlo.

L-Carnitina y TMAO: ¿qué hay detrás?

Las bacterias intestinales transforman parte de la carnitina ingerida en trimetilamina. En el hígado, esta se convierte en óxido de trimetilamina, abreviado TMAO.

En varios estudios se han relacionado los niveles elevados de TMAO con enfermedades cardiovasculares. Aún no se ha aclarado si los suplementos de carnitina aumentan realmente el riesgo por este motivo. Por eso, las afirmaciones sobre la seguridad a largo plazo de las dosis altas no deben basarse únicamente en estudios breves de tolerancia.

Comprar L-carnitina: qué tener en cuenta

• Forma de carnitina: ¿Es L-carnitina, acetil-L-carnitina o tartrato de L-carnitina?
• Contenido real: ¿Se indica la cantidad del compuesto o la proporción de carnitina pura?
• Formato: En polvo, Cápsulas, Comprimidos o líquido: es sobre todo una cuestión de comodidad.
• Otros ingredientes: Los productos combinados suelen contener cafeína, CLA o extractos de plantas. Presta atención a la cantidad total y a la tolerancia.
• Vegano: Comprueba la composición completa y, si corresponde, la cubierta de la cápsula.
• Precio: Compara siempre el precio por gramo de L-carnitina realmente presente, no por gramo de polvo.

Términos como «quemagrasas», «avanzado» o «máxima potencia» son marketing, no una prueba de que se queme más grasa ni de que mejore el rendimiento.

Preguntas frecuentes sobre la L-carnitina

¿Se quema más grasa corporal con la L-carnitina?

No, no se ha demostrado. Que la carnitina que produce el organismo transporte ácidos grasos no significa que los suplementos adicionales aumenten la quema de grasa o reduzcan la grasa corporal.

¿Es mejor la acetil-L-carnitina que la L-carnitina normal?

No hay pruebas concluyentes. La acetil-L-carnitina tiene una estructura química diferente y se ha estudiado en parte para otras cuestiones. No hay pruebas suficientes de que aporte beneficios para la pérdida de grasa, la concentración o el rendimiento deportivo.

¿Cuánta L-carnitina se necesita al día?

Para los adultos sanos no existe una recomendación oficial de ingesta, porque el organismo produce L-carnitina por sí mismo. Por lo tanto, la recomendación de consumo de un complemento alimenticio no equivale a una necesidad diaria. No se debe superar la cantidad diaria de consumo indicada para un producto.

¿Cómo convierto el tartrato de L-carnitina en L-carnitina?

Multiplique la cantidad de tartrato de L-carnitina por 0,68. Por lo tanto, 1.000 mg de tartrato equivalen a unos 680 mg de L-carnitina, siempre que el envase no indique ya el contenido de carnitina pura.

¿Es lo mismo la L-carnitina que la creatina?

No. La carnitina participa en el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias. La creatina forma parte del sistema de fosfocreatina, que interviene en esfuerzos breves e intensos.

¿Es mejor la L-carnitina líquida que las Cápsulas?

No se ha demostrado que los productos líquidos tengan alguna ventaja. La elección entre líquido, cápsulas o polvo depende principalmente de la composición, la cantidad que contienen y las preferencias personales.

Comparar productos de L-carnitina

Los productos de carnitina se diferencian por su forma química, el tamaño de la porción y su composición. Un ejemplo de producto individual es Acetil L-carnitina de Applied Nutrition: un polvo sin sabor con 750 mg de acetil-L-carnitina por porción, según indica el fabricante.

Hay más productos en la categoría Aminoácidos. Antes de comprar, conviene comprobar la cantidad real de carnitina, los demás ingredientes y las recomendaciones de consumo.

Aviso: Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. No debe superarse la cantidad diaria recomendada indicada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. Este artículo ofrece información general y no sustituye el asesoramiento médico.

Fuentes

• Institutos Nacionales de Salud (NIH) – Carnitina: ficha informativa para profesionales de la salud
• Centro de asesoramiento al consumidor – ¿No se queman grasas sin L-carnitina?
• Portal de Salud de Austria – Quemagrasas y L-carnitina
• AOK – L-carnitina: efecto, fuentes naturales y suplementación
• EFSA (2018) – L-carnitina y contribución al metabolismo normal de las grasas
• Reglamento (UE) 2021/77 – Rechazo de la declaración sobre la L-carnitina
• Health Canada – Tartrato de L-carnitina: composición y factor de conversión