Zinc: efectos, necesidades diarias y comparación de formas
El zinc es un oligoelemento esencial que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales y a la síntesis normal de proteínas. El organismo necesita recibir zinc regularmente a través de la alimentación. La cantidad que se debe consumir depende, entre otros factores, del sexo y de la composición de los alimentos. Los complementos alimenticios contienen zinc en distintos compuestos, como bisglicinato de zinc, citrato de zinc y gluconato de zinc. Estos difieren en su estructura química y, en algunos casos, en su absorción por el organismo.
¿Qué efecto tiene el zinc en el organismo?
El zinc interviene en numerosos procesos metabólicos. La Unión Europea autoriza, entre otras, las siguientes declaraciones de propiedades saludables para este oligoelemento:
- El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El zinc contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.
- El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales.
- El zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas.
- El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
- El zinc contribuye a mantener niveles normales de testosterona en sangre.
- El zinc interviene en la división celular.
Estas declaraciones se aplican a los alimentos que cumplen los requisitos legales para ser fuente de zinc. Una ingesta adicional elevada de zinc no refuerza automáticamente las defensas inmunitarias, mejora el crecimiento del cabello ni aumenta los niveles de testosterona si el aporte ya es suficiente.
¿Cuánto zinc se necesita al día?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) distingue entre adultos según el sexo y la ingesta de fitatos. Los fitatos se encuentran especialmente en productos integrales y legumbres, y pueden reducir la absorción de zinc en el intestino.
| Ingesta de fitatos | Mujeres a partir de 19 años | Hombres a partir de 19 años |
|---|---|---|
| Baja | 7 mg | 11 mg |
| Moderada | 8 mg | 14 mg |
| Alta | 10 mg | 16 mg |
Los valores se aplican a adultos sanos y se refieren a la ingesta diaria total de zinc. Durante el embarazo y la lactancia, algunos valores de referencia son más elevados.
Una ingesta elevada de fitatos se da, por ejemplo, en una dieta rica en productos integrales sin fermentar y legumbres. En una dieta mixta con fuentes de proteínas animales y vegetales, la ingesta de fitatos suele ser moderada.
La tabla no es una recomendación de tomar adicionalmente zinc en esta cantidad como complemento alimenticio.
¿Qué significa el 100 % del VRN de zinc?
El valor nutricional de referencia de la UE para el etiquetado de alimentos es de 10 mg de zinc.
| Cantidad de zinc | Valor de referencia de nutrientes |
|---|---|
| 5 mg | 50 % del VRN |
| 10 mg | 100 % del VRN |
| 15 mg | 150 % del VRN |
| 25 mg | 250 % del VRN |
El VRN sirve para un etiquetado uniforme y no debe confundirse con una recomendación de ingesta individual ni con una cantidad máxima segura.
¿Qué alimentos contienen mucho zinc?
El zinc se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Entre las fuentes más importantes están:
- Carne de vacuno y cerdo: Aportan zinc de buena disponibilidad.
- Queso y huevos: Contribuyen al aporte de zinc.
- Pipas de calabaza y anacardos: Fuentes vegetales de zinc.
- Copos de avena y cereales integrales: Contienen zinc, pero también fitatos.
- Lentejas, alubias y otras legumbres: Aportan zinc y proteínas vegetales.
Para determinar el aporte real, no solo es decisiva la cantidad de zinc presente, sino también lo bien que el organismo puede absorber el oligoelemento.
¿Por qué influye el fitato en la absorción del zinc?
El fitato es un componente natural de diversas semillas, cereales y legumbres. Puede unirse al zinc en el tracto digestivo y, por tanto, reducir su absorción.
La DGE menciona varios métodos de preparación que pueden reducir el contenido de fitatos:
- Remojar las legumbres y los cereales antes de prepararlos.
- Dejar germinar cereales y semillas.
- Usar la fermentación de masa madre para hacer pan.
Una alimentación vegetal puede cubrir las necesidades de zinc. Sin embargo, si se consume mucho fitato, conviene prestar especial atención a la elección y preparación de los alimentos que contienen zinc.
Los cereales integrales y las legumbres aportan fibra y muchos otros nutrientes. Por eso, no se debe limitar su consumo únicamente por su contenido de fitatos.
Bisglicinato, citrato o gluconato de zinc: ¿cuál es mejor?
En los complementos alimenticios, el zinc está unido a distintos compuestos químicos. Estos influyen, entre otras cosas, en la solubilidad y la absorción del oligoelemento.
| Forma de zinc | Propiedades |
|---|---|
| Bisglicinato de zinc | Compuesto de zinc unido a la glicina; en estudios pequeños, en parte se observó una absorción mayor que la del gluconato de zinc |
| Citrato de zinc | Compuesto con ácido cítrico; en estudios, una absorción similar a la del gluconato de zinc |
| Gluconato de zinc | Compuesto de uso frecuente; absorción bien estudiada |
| Óxido de zinc | Alto contenido de zinc elemental, baja solubilidad en agua; en algunos estudios, menor absorción |
Bisglicinato de zinc
En el bisglicinato de zinc, el oligoelemento está unido al aminoácido glicina. Esta forma se utiliza a menudo en Cápsulas y complejos de minerales.
Algunos estudios de menor tamaño muestran que ciertos compuestos de glicinato tienen una biodisponibilidad mayor que otras formas de zinc. Sin embargo, los estudios disponibles son limitados. No se ha demostrado que el bisglicinato de zinc sea superior en cuanto a sus efectos sobre la salud.
Citrato de zinc
El citrato de zinc es un compuesto de zinc y ácido cítrico. Se utiliza en Comprimidos, Cápsulas y diversos preparados combinados.
En un estudio con 15 adultos sanos, el citrato de zinc se absorbió en una proporción comparable a la del gluconato de zinc. En las condiciones estudiadas, la absorción de óxido de zinc fue menor.
Gluconato de zinc
El gluconato de zinc es uno de los compuestos de zinc más comunes en los suplementos alimenticios. La proporción de zinc en el peso total del compuesto es menor que, por ejemplo, en el óxido de zinc.
Sin embargo, esto no significa que el organismo absorba menos zinc del gluconato de zinc. La proporción de zinc elemental y la biodisponibilidad son propiedades distintas.
Zinc elemental: ¿qué hay que tener en cuenta con la dosis?
Al elegir un suplemento, hay que distinguir entre el Peso del compuesto de zinc y la cantidad de zinc que contiene realmente.
Ejemplo: 100 mg de gluconato de zinc no equivalen a 100 mg de zinc puro. Gran parte del peso corresponde al compuesto de gluconato.
Por eso, para comparar, cuenta la cantidad declarada de zinc elemental en miligramos por dosis diaria.
El número de compuestos de zinc que contiene tampoco demuestra que tenga un efecto mejor. En un complejo de zinc, conviene comprobar qué formas y cantidades contiene realmente.
Zinc 15 o 25 mg: ¿cuánto es demasiado?
Algunos suplementos alimenticios contienen 15, 25 o más miligramos de zinc por dosis diaria. Estas cantidades superan las recomendaciones de ingesta para muchos adultos sanos.
Como medida de precaución, el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda un límite máximo de 6,5 mg de zinc por dosis diaria de un suplemento alimenticio. Para los productos con más de 3,5 mg, el BfR recomienda además indicar que no se deben tomar otros suplementos alimenticios que contengan zinc.
Estas recomendaciones no son límites máximos legales de la UE de aplicación general.
Para los adultos, la evaluación europea de riesgos establece una ingesta total tolerable de 25 mg de zinc al día. Esta incluye conjuntamente el zinc procedente de alimentos y suplementos alimenticios.
Un suplemento con 25 mg de zinc ya alcanza este valor de ingesta total sin contar la cantidad adicional procedente de alimentos habituales.
Un consumo elevado de zinc durante un período prolongado puede afectar a la absorción de cobre y provocar, entre otras cosas, una carencia de este mineral. Por eso, no se deben tomar suplementos de zinc en dosis altas de forma regular sin una necesidad justificada médicamente.
El zinc en la dieta vegana y en el deporte
En una dieta vegana, un alto consumo de alimentos ricos en fitatos puede reducir la absorción de zinc. Por eso, es especialmente importante combinar distintas fuentes vegetales de zinc y utilizar métodos de preparación adecuados.
También es importante que las personas físicamente activas cubran sus necesidades. El zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas y al metabolismo normal de los macronutrientes.
Sin embargo, si el aporte ya es suficiente, aumentar la ingesta por encima de las necesidades no se traduce de forma demostrable en más masa muscular, niveles más altos de testosterona ni un mejor rendimiento deportivo.
El magnesio también es un mineral importante para el organismo. La guía Magnesio en el deporte explica qué compuestos de magnesio hay disponibles y cuáles son los valores de referencia.
Cómo tomar zinc: ¿por la mañana o por la noche?
No hay un momento específico del día establecido para el aporte general de zinc.
Los suplementos de zinc pueden causar náuseas y molestias estomacales, sobre todo en dosis únicas altas. Tomarlo junto con una comida puede mejorar la tolerancia, aunque la composición de la comida puede influir en la absorción.
También son posibles las interacciones con medicamentos. Por ejemplo, el zinc puede reducir la absorción de determinados antibióticos. Por eso, si tomas medicamentos de forma regular, consulta con un médico o farmacéutico antes de usar un suplemento de zinc.
¿Qué hay que tener en cuenta al comprar zinc?
- Cantidad de zinc: Comprueba la cantidad real de zinc elemental por porción diaria recomendada.
- Compuesto de zinc: Bisglicinato, citrato, gluconato u otra forma declarada.
- Dosificación: Ten en cuenta el aporte total de los alimentos y otros complementos alimenticios.
- Ingredientes adicionales: El zinc a veces se combina con vitamina C, magnesio, cobre u otros micronutrientes.
- Forma de presentación: Cápsulas, Comprimidos, gotas o productos combinados.
- Precio: Compara el costo según la cantidad de zinc que contiene y la porción diaria recomendada.
Preguntas frecuentes sobre el zinc
¿Es mejor el bisglicinato de zinc que el citrato de zinc?
Hay estudios pequeños sobre el bisglicinato de zinc que muestran resultados favorables en cuanto a su absorción. El citrato de zinc también se absorbe bien. No hay pruebas suficientes de que un compuesto sea, en general, superior a otro en cuanto a sus efectos sobre la salud.
¿Es necesario tomar un suplemento de zinc a diario?
No. Una alimentación adecuada puede garantizar el aporte diario. La conveniencia de tomar un suplemento depende del aporte de zinc, la dieta y los posibles factores de riesgo médicos.
¿Aumenta el zinc los niveles de testosterona?
El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en la sangre. Esta declaración autorizada no significa que una ingesta adicional de zinc, si el aporte ya es suficiente, eleve los niveles de testosterona por encima del rango normal.
¿Ayuda el zinc contra la caída del cabello?
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales. Sin embargo, la caída del cabello puede tener muchas causas. Si no se ha demostrado que el aporte de zinc sea insuficiente, no hay pruebas suficientes de que tratar la caída del cabello con suplementos adicionales de zinc sea eficaz.
¿Es demasiado tomar 25 mg de zinc al día?
25 mg ya equivalen al límite máximo tolerable de ingesta total establecido en Europa para adultos. Como los alimentos también aportan zinc, no se debe tomar a largo plazo un suplemento con una dosis tan alta sin consultar antes con un profesional sanitario.
Comprar cápsulas de zinc y suplementos minerales en línea
Los suplementos de zinc se diferencian por su compuesto, composición y dosis. Un ejemplo es VAST Zinc Bisglycinate en cápsulas.
En la categoría Vitaminas & minerales hay otros suplementos de zinc y combinaciones con otros minerales. Antes de elegir, conviene comprobar la cantidad de zinc y la dosis diaria recomendada.
Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición – Valores de referencia para el zinc
- DGE – Preguntas y respuestas sobre el zinc
- IN FORM – Recomendaciones actuales del BfR sobre cantidades máximas de complementos alimenticios
- Institutos Nacionales de Salud – Zinc: formas de suplementos, absorción y seguridad
- Wegmüller et al. – Comparación de la absorción de zinc de citrato, gluconato y óxido
- Absorción comparativa y biodisponibilidad de diversas formas químicas de zinc en humanos – revisión
- Unión Europea – Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas
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