Hierro: efectos, requerimientos diarios y comparación de suplementos de hierro
El hierro es un oligoelemento esencial que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al transporte de oxígeno y al metabolismo energético normal. Está presente en alimentos de origen animal y vegetal, pero el organismo lo absorbe con distinta facilidad. La cantidad diaria necesaria depende, en particular, de la edad, el sexo y las posibles pérdidas de sangre. Los suplementos de hierro contienen distintos compuestos, como bisglicinato de hierro y sulfato ferroso. Sin embargo, no siempre es necesario tomar un suplemento y, si se sospecha una deficiencia, se debe consultar con un profesional de la salud.
¿Qué función tiene el hierro en el organismo?
El hierro forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre, y de la proteína muscular mioglobina. Además, es necesario para diversas enzimas y procesos metabólicos.
En la Unión Europea están autorizadas, entre otras, las siguientes declaraciones de propiedades saludables:
- El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina.
- El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.
- El hierro contribuye al metabolismo energético normal.
- El hierro contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
- El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El hierro contribuye a la función cognitiva normal.
Estas indicaciones se aplican a los alimentos que cumplen los requisitos legales para considerarse fuente de hierro. Una ingesta elevada adicional de hierro no mejora automáticamente la concentración, el nivel de energía ni el rendimiento deportivo si el aporte ya es suficiente.
¿Cuánto hierro se necesita al día?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) actualizó en 2024 sus valores de referencia para el hierro. La ingesta diaria recomendada varía según la etapa de la vida.
| Grupo de población | Hierro al día |
|---|---|
| Hombres adultos a partir de los 19 años | 11 mg |
| Mujeres con menstruación | 16 mg |
| Mujeres jóvenes sin menstruación | 11 mg |
| Mujeres después de la menopausia | 14 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Mujeres después del parto, independientemente de si amamantan | 16 mg |
Los valores se refieren a la ingesta total de hierro procedente de alimentos y, en su caso, de suplementos. No constituyen una recomendación de tomar estas cantidades adicionales en forma de suplemento.
El aumento de las necesidades durante el embarazo debe evaluarse de forma individual por un profesional de la salud. La recomendación de una ingesta mayor no significa automáticamente que se deba tomar esa cantidad de hierro sin una evaluación previa.
¿Qué alimentos contienen mucho hierro?
Entre las fuentes de hierro se encuentran las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y la carne. La cantidad de hierro que se absorbe realmente depende, además del contenido, de la composición de la comida en su conjunto.
La siguiente tabla muestra ejemplos de los cálculos de alimentos de la DGE:
| Alimento | Porción | Hierro aprox. |
|---|---|---|
| Copos de avena | 65 g | 2,9 mg |
| Lentejas, cocidas | 125 g | 3,3 mg |
| Alubias rojas en conserva | 125 g | 3,3 mg |
| Espinacas, cocidas | 60 g | 2,2 mg |
| Carne picada de vacuno | 120 g | 3,6 mg |
Los datos son valores orientativos. Describen el contenido de hierro de los alimentos, no la cantidad que el organismo absorbe realmente.
Hierro hemo y no hemo: ¿cuál es la diferencia?
El hierro de los alimentos se clasifica principalmente en dos formas:
| Característica | Hierro hemo | Hierro no hemo |
|---|---|---|
| Fuentes habituales | Carne y pescado | Legumbres, cereales, verduras y otros alimentos |
| Absorción | Por lo general, más disponible | Depende más de otros componentes alimentarios |
| Influencia de la vitamina C | Menor importancia | Puede mejorar la absorción |
El hierro hemo está unido a la hemoglobina o a proteínas musculares. El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos vegetales, pero también forma parte de alimentos de origen animal.
Es posible obtener suficiente hierro con una alimentación vegetariana o vegana. Para ello, son especialmente importantes la selección de alimentos y la combinación de distintos componentes alimentarios.
¿Cómo mejora la vitamina C la absorción del hierro?
La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo. Esta es una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea.
Por eso, se puede combinar una comida rica en hierro con alimentos ricos en vitamina C. Algunos ejemplos son:
- Lentejas con pimiento rojo
- Copos de avena con grosellas negras
- Platos de alubias con brócoli
- Pan integral con pimiento fresco
No es imprescindible tomar un suplemento adicional de vitamina C. Los alimentos habituales también pueden aportar suficiente vitamina C.
¿Qué inhibe la absorción del hierro?
Distintos componentes de los alimentos pueden influir en la absorción del hierro no hemo.
Café y té negro
Los polifenoles del café y el té negro pueden reducir la absorción de hierro si se consumen poco antes o después de una comida rica en hierro.
Si la alimentación contiene principalmente fuentes vegetales de hierro, puede ser conveniente no tomar café ni té negro justo con las comidas principales.
Fitato de los cereales integrales y las legumbres
El fitato puede unirse al hierro en el tracto digestivo y reducir su absorción. Al mismo tiempo, los cereales integrales y las legumbres son fuentes vegetales importantes de hierro.
El remojo, la germinación y la fermentación pueden reducir el contenido de fitatos. Por eso, no es necesario renunciar por completo a los productos integrales ricos en nutrientes.
Bisglicinato de hierro frente a sulfato ferroso: ¿qué diferencias hay?
Los preparados de hierro contienen distintos compuestos químicos. Se diferencian, entre otras cosas, en la proporción de hierro elemental, el coste y, en algunos casos, la tolerancia.
| Compuesto de hierro | Características importantes |
|---|---|
| Bisglicinato de hierro | Hierro unido a la glicina; mejor tolerancia en determinados estudios |
| Sulfato ferroso | Sal de hierro bien estudiada, utilizada con frecuencia en preparados médicos de hierro |
| Fumarato ferroso | Compuesto de hierro con una proporción relativamente alta de hierro elemental |
| Gluconato ferroso | Compuesto de hierro con una proporción de hierro elemental menor que, por ejemplo, el fumarato ferroso |
Bisglicinato de hierro
En el bisglicinato de hierro, el hierro está unido al aminoácido glicina. Este compuesto quelado se utiliza en diversos complementos alimenticios.
Algunos estudios muestran una mejor tolerancia que la de ciertas sales de hierro convencionales. Por ejemplo, una revisión sistemática observó menos molestias gastrointestinales en embarazadas que tomaron bisglicinato de hierro que en quienes tomaron los preparados de hierro con los que se comparó.
Sin embargo, los resultados no pueden extrapolarse sin reservas a todos los grupos de población, productos y dosis. La evidencia científica no permite afirmar con suficiente certeza que sea superior en general.
Sulfato ferroso
El sulfato ferroso es una sal de hierro bien estudiada que se utiliza con frecuencia en preparados médicos para tratar la insuficiencia de hierro diagnosticada por un médico.
En su declaración clínica de 2024, la Asociación Americana de Gastroenterología recomienda, entre otras opciones, el sulfato ferroso como forma adecuada, en parte por su coste relativamente bajo.
La elección de un preparado médico de hierro debe basarse en el diagnóstico, la cantidad de hierro necesaria y la tolerancia individual.
¿Qué significa «hierro elemental» en el envase?
La cantidad de un compuesto de hierro no es idéntica a la cantidad de hierro puro que contiene.
Por ejemplo, un preparado puede contener una cantidad determinada de bisglicinato de hierro, de la que solo una parte corresponde al hierro elemental. El resto forma parte del compuesto químico.
Por eso, para comparar productos, es decisiva la cantidad de hierro declarada en miligramos por porción diaria recomendada.
El valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE para el hierro es de 14 mg. Este valor de etiquetado sirve para presentar la información de manera uniforme en los envases de alimentos y no es una recomendación general de suplementación ni una cantidad máxima segura.
¿Cuándo conviene tomar suplementos de hierro?
No todo el mundo necesita un aporte adicional de hierro. Con una dieta equilibrada, a menudo se puede cubrir la necesidad diaria mediante alimentos habituales.
Entre las situaciones que conllevan un mayor riesgo de aporte insuficiente de hierro se encuentran las menstruaciones abundantes, el embarazo, las donaciones frecuentes de sangre y ciertas enfermedades. También es importante prestar especial atención al aporte de hierro en las dietas vegetarianas o veganas.
Si se sospecha de una carencia de hierro, conviene consultar a un médico. Para evaluarla, pueden tenerse en cuenta, entre otros datos, la ferritina, la hemoglobina y otros valores sanguíneos. Los resultados de laboratorio deben valorarse en el contexto del estado de salud.
Tomar por cuenta propia dosis altas de hierro puede retrasar la investigación de la causa subyacente y conllevar riesgos para la salud.
¿Cuánto hierro debería contener un complemento alimenticio?
El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda, como medida preventiva, un máximo de 6 mg de hierro por ración diaria recomendada en los complementos alimenticios. Esta recomendación no es un límite máximo legal de la UE de aplicación general.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha establecido una cantidad máxima tolerable de ingesta total de hierro de aplicación general.
En ocasiones, se emplean cantidades más elevadas de hierro en el ámbito médico. Estos tratamientos son distintos de la suplementación general y deben contar con supervisión profesional.
Una ingesta excesiva de hierro puede causar, entre otros síntomas, náuseas, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. En caso de ciertas enfermedades que provocan una acumulación excesiva de hierro, la ingesta adicional puede ser especialmente problemática.
Cómo tomar hierro: ¿qué hay que tener en cuenta?
La absorción del hierro de los suplementos puede verse afectada por las comidas y otros componentes.
En los protocolos médicos de administración, las sales de hierro se suelen tomar independientemente de las comidas, ya que algunos componentes de los alimentos pueden reducir su absorción. Sin embargo, si el estómago es sensible, la tolerancia puede verse limitada.
También pueden producirse interacciones con medicamentos, como ciertos antibióticos y medicamentos para la tiroides.
Por eso, en caso de déficit diagnosticado por un médico, el momento de la toma, la cantidad y la duración deben ajustarse a las recomendaciones médicas.
¿Qué hay que tener en cuenta al comprar suplementos de hierro?
- Cantidad de hierro: Compruebe la cantidad real de hierro elemental por ración diaria.
- Compuesto de hierro: Distinga entre bisglicinato, sulfato, fumarato y gluconato.
- Tolerancia: Tenga en cuenta las posibles molestias gastrointestinales y las circunstancias individuales.
- Ingredientes adicionales: Algunos preparados contienen vitamina C, folato o vitamina B12.
- Aporte total: Tenga en cuenta el hierro de los multivitamínicos y de otros complementos alimenticios.
- Necesidad médica: No utilice productos de hierro en dosis altas sin una indicación médica confirmada.
Preguntas frecuentes sobre el hierro
¿Qué es mejor: bisglicinato de hierro o sulfato de hierro?
Ambos compuestos pueden aportar hierro. Algunos estudios apuntan a que el bisglicinato de hierro se tolera mejor en determinados casos. El sulfato de hierro está bien estudiado y suele ser más económico. No hay pruebas suficientes para afirmar que un compuesto sea superior en general.
¿Se pueden cubrir las necesidades de hierro con una dieta vegana?
Sí. Las legumbres, los cereales integrales, las semillas y algunas verduras aportan hierro. Como el organismo absorbe de forma diferente el hierro de origen vegetal, es especialmente importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C y prepararlo adecuadamente.
¿Ayuda el hierro contra el cansancio?
El hierro contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Sin embargo, los suplementos de hierro no son un tratamiento general para el cansancio. Si las molestias persisten, un profesional médico debe evaluar las posibles causas.
¿La deficiencia de hierro es lo mismo que la anemia?
No. Las reservas bajas de hierro pueden existir antes de que aparezca anemia ferropénica. Para distinguirlas, se tienen en cuenta, entre otros valores, la ferritina, la hemoglobina y otros resultados de laboratorio.
¿Se debe tomar hierro durante el embarazo?
Durante el embarazo, aumentan las necesidades de hierro. Un profesional médico debe evaluar, según el estado individual, si es necesario tomar un suplemento y qué cantidad es adecuada.
Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición – valores de referencia para el hierro
- DGE – preguntas y respuestas sobre el hierro, los alimentos y la absorción de hierro
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos – hierro en alimentos y complementos alimenticios
- Portal de Salud de Austria – hierro: necesidades y alimentos
- Asociación Estadounidense de Gastroenterología – comparación médica de preparados de hierro
- Revisión sistemática – bisglicinato de hierro en comparación con otros preparados de hierro
- Unión Europea – Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas
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