Creatina: efectos, fundamentos y diferencias
La creatina es uno de los complementos alimenticios más estudiados en nutrición deportiva. Es un compuesto propio del organismo que desempeña un papel importante en el suministro rápido de energía a los músculos. El sistema creatina-fosfocreatina es especialmente relevante durante esfuerzos repetidos, breves e intensos, como el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas. La forma que más se utiliza como suplemento es el monohidrato de creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina, también llamada creatina, la produce el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. También se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado.
La mayor parte de la creatina del organismo se encuentra en los músculos esqueléticos. Allí se almacena como creatina libre y fosfocreatina. Estos compuestos participan en el metabolismo energético rápido.
¿Cómo actúa la creatina durante el entrenamiento de fuerza?
Durante el esfuerzo físico, las células musculares necesitan trifosfato de adenosina (ATP) como fuente de energía disponible de inmediato. El ATP se consume rápidamente, sobre todo durante los movimientos intensos.
La fosfocreatina ayuda a reponer rápidamente el ATP consumido. Este proceso es especialmente relevante durante esfuerzos repetidos de alta intensidad.
La Unión Europea ha autorizado la siguiente declaración de propiedades saludables para la creatina:
«La creatina mejora el rendimiento físico en el entrenamiento de velocidad y potencia durante esfuerzos físicos intensos y de corta duración».
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Esta indicación se aplica a los alimentos que aportan esta cantidad al día y están destinados a adultos que realizan ejercicio físico intenso.
¿Para qué tipos de entrenamiento es relevante la creatina?
El ámbito de uso mejor estudiado científicamente son los esfuerzos físicos repetidos, breves e intensos.
Por ejemplo:
- Entrenamiento de fuerza y culturismo: esfuerzos intensos y repetidos con pesas.
- Halterofilia y powerlifting: movimientos breves que requieren mucha fuerza.
- Entrenamiento de velocidad y potencia: esfuerzos cortos y repetidos de alta intensidad.
En actividades de resistencia uniformes y prolongadas, como las carreras de larga distancia, su efecto es menos evidente. Por eso, la creatina no es igual de relevante para todos los deportes.
Creatina y desarrollo muscular: ¿en qué se diferencia de las proteínas?
La creatina y las proteínas cumplen funciones diferentes en el organismo.
La creatina participa en el metabolismo energético rápido de los músculos. En cambio, las proteínas aportan aminoácidos necesarios para desarrollar y mantener las proteínas del organismo.
Las proteínas contribuyen al aumento y al mantenimiento de la masa muscular. Para desarrollar músculo, son decisivos los estímulos de entrenamiento regulares, un aporte suficiente de energía y proteínas, y el descanso.
La creatina no sustituye una alimentación adecuada a las necesidades ni un entrenamiento de fuerza estructurado.
¿Por qué puede aumentar de peso la creatina?
Con un consumo regular de creatina, puede aumentar el contenido de agua en los músculos. Por eso, algunas personas pueden subir de peso.
Este cambio no equivale a un aumento inmediato de la proteína muscular. La respuesta individual a la suplementación con creatina también puede variar.
Monohidrato de creatina y otras formas de creatina
La creatina está disponible en distintas formas. Las diferencias afectan a la composición química, el procesamiento y la investigación científica.
| Forma de creatina | Características |
|---|---|
| Monohidrato de creatina | La forma de creatina más estudiada científicamente |
| Creatina micronizada | Monohidrato con partículas de polvo más finas |
| Creapure® | Materia prima de marca de monohidrato de creatina con producción documentada en Alemania |
| Creatina HCl | Creatina en forma de clorhidrato de creatina |
| Creatina tamponada | Producto de creatina con una composición ácido-base modificada |
¿Por qué se suele utilizar el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la base de gran parte de los estudios científicos sobre la creatina y el rendimiento deportivo.
El compuesto está formado por creatina y una molécula de agua unida. Por eso, el monohidrato de creatina puro contiene alrededor de un 88 % de creatina.
Hasta ahora, no se ha demostrado de forma convincente que otras formas de creatina tengan un efecto deportivo básicamente superior al del monohidrato.
¿Cuál es la diferencia entre Creapure® y la creatina normal?
Creapure® no es una forma de creatina independiente, sino una materia prima de marca de monohidrato de creatina. Las diferencias radican sobre todo en el origen definido de la materia prima, su pureza y el control de calidad.
El monohidrato de creatina sin el sello Creapure® también puede ser de alta calidad. Lo decisivo son la composición real y unos controles verificables.
¿Cuánta creatina al día?
En los estudios de ciencias del deporte se suelen utilizar cantidades diarias de 3 a 5 g de monohidrato de creatina. Para la declaración de propiedades autorizada en la UE, es decisivo consumir 3 g diarios de creatina pura.
En la información del producto, hay que distinguir entre creatina y monohidrato de creatina. Aproximadamente 3,4 g de monohidrato de creatina puro contienen, en teoría, 3 g de creatina.
No es imprescindible tomarla justo antes o después del entrenamiento.
La guía Cómo tomar creatina: ¿cuánta cantidad al día y cuándo? contiene información detallada sobre las cantidades, las fases de carga y los días sin entrenamiento.
¿La creatina se tolera bien?
La creatina monohidrato se ha estudiado en numerosos ensayos con adultos sanos y, en las cantidades habituales estudiadas, se considera generalmente bien tolerada.
Entre los posibles efectos secundarios se incluyen el aumento de peso por retención de líquidos y molestias gastrointestinales ocasionales.
Si tienes una enfermedad renal, otros problemas de salud importantes o tomas medicamentos con regularidad, consulta antes con un profesional de la salud. No se recomienda tomar suplementos por cuenta propia durante el embarazo o la lactancia ni en el caso de menores de edad, sin asesoramiento profesional.
¿Qué hay que tener en cuenta al comprar creatina?
Para comparar productos de manera útil, conviene tener en cuenta sobre todo los siguientes criterios:
- Forma de creatina: El monohidrato es la forma más estudiada científicamente.
- Contenido de creatina: Comprueba la cantidad real de creatina por dosis diaria recomendada.
- Composición: Distingue entre la creatina en polvo pura y las mezclas aromatizadas con otros ingredientes.
- Calidad de la materia prima: Ten en cuenta la información del fabricante, el origen y las certificaciones de calidad disponibles.
- Formato: Compara el polvo, las Cápsulas, las gominolas y otras opciones en dosis individuales.
- Precio: Ten en cuenta el coste por gramo de creatina, no solo el precio del envase.
En la categoría suplementos de creatina encontrarás diferentes formatos de producto y preparados de creatina monohidrato.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿La creatina es lo mismo que Creatin?
Sí. Creatina es la forma habitual de escribirlo en español, mientras que Creatin y Creatine son grafías alternativas del mismo compuesto.
¿La creatina es un esteroide?
No. La creatina no es un esteroide anabólico ni una hormona. Es un compuesto que produce el propio organismo y que participa en el metabolismo energético.
¿La creatina también es adecuada para principiantes?
La creatina no es relevante únicamente para quienes tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para principiantes, lo primero es seguir un plan de entrenamiento adecuado, llevar una alimentación suficiente y utilizar la técnica correcta. Un suplemento no es un requisito para empezar a entrenar fuerza.
¿Los alimentos de origen vegetal contienen creatina?
Los alimentos de origen vegetal suelen contener cantidades muy pequeñas de creatina. Las principales fuentes naturales son la carne y el pescado. Sin embargo, el organismo también puede producir creatina por sí mismo.
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