Cafeína antes de entrenar: momento, cantidad y riesgos
La cafeína se suele consumir antes del entrenamiento mediante café, bebidas energéticas o suplementos preentrenamiento. Actúa sobre el sistema nervioso central y el organismo la absorbe relativamente rápido tras su consumo. Sin embargo, la duración de sus efectos y la tolerancia varían de una persona a otra. Son especialmente importantes la cantidad total de cafeína procedente de todas las fuentes, el momento de consumo y los posibles efectos sobre el sueño.
¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?
La cafeína es una sustancia natural presente, entre otros, en los granos de café, las hojas de té, el guaraná y los granos de cacao. En los complementos alimenticios se suele utilizar cafeína anhidra, denominada Caffeine Anhydrous.
Tras su consumo, la cafeína llega al sistema nervioso central a través del torrente sanguíneo. Allí bloquea, entre otras cosas, ciertos receptores de adenosina. La adenosina es un mensajero químico producido por el organismo que participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
El efecto y la tolerancia dependen de la cantidad consumida, la sensibilidad individual, el metabolismo y el consumo habitual de cafeína.
¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento se debe consumir cafeína?
Según el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos (BfR), los efectos estimulantes pueden aparecer entre 15 y 30 minutos después de su consumo. El efecto puede durar varias horas.
En los estudios de ciencias del deporte, la cafeína suele consumirse aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen en estudios ventanas de entre 15 y 60 minutos antes de la actividad física.
Esto no significa que exactamente 30 o 60 minutos sean lo óptimo para todas las personas. El tiempo de aparición del efecto varía según la fuente de cafeína y las características individuales.
Es especialmente importante tener en cuenta el posible efecto sobre el sueño cuando se entrena a última hora de la tarde o por la noche.
¿Qué cantidad de cafeína se considera segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la seguridad de la cafeína procedente de alimentos, bebidas y complementos alimenticios.
| Cantidad de cafeína | Evaluación de la EFSA |
|---|---|
| Hasta 200 mg en una sola dosis | Por lo general, sin problemas de seguridad para adultos sanos; equivale aproximadamente a 3 mg/kg con un peso corporal de 70 kg |
| Hasta 400 mg repartidos a lo largo del día | Por lo general, sin problemas de seguridad para adultos sanos que no estén embarazados |
| Hasta 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia | En la evaluación de la EFSA, sin problemas de seguridad para el feto o el bebé lactante |
| 100 mg como dosis única | Pueden afectar al sueño incluso en adultos sensibles |
Estos datos son evaluaciones de seguridad, no cantidades objetivo recomendadas. También es posible tener sensibilidad individual por debajo de estos valores.
Las cantidades se aplican a la ingesta total de cafeína procedente de todas las fuentes. Por eso, el café, las bebidas energéticas, las cápsulas de cafeína y los potenciadores deben contabilizarse en conjunto.
¿Por qué 200 mg y 400 mg de cafeína no son lo mismo?
La EFSA distingue entre una sola ingesta y la cantidad total repartida a lo largo del día.
Por eso, 200 mg como dosis única y 400 mg repartidos a lo largo del día describen situaciones diferentes.
Ejemplo: Un producto preentrenamiento contiene 195 mg de cafeína por porción. Si poco antes se toma además un café de filtro con aproximadamente 90 mg de cafeína, la ingesta conjunta asciende a unos 285 mg.
Así se supera el rango evaluado por la EFSA de hasta 200 mg como dosis única o en un periodo breve.
Incluso cantidades menores pueden ser relevantes si se consumen varios productos con cafeína el mismo día.
Cafeína por kilogramo de peso corporal: ¿qué significan los valores de los estudios?
Muchos estudios de ciencias del deporte utilizan cantidades de cafeína ajustadas al peso corporal. Por ejemplo, se han estudiado con frecuencia entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal.
Estas cantidades corresponden a protocolos de estudios científicos. No son una recomendación general de consumo y no deben equipararse a los valores de seguridad de la EFSA.
| Peso corporal | Cálculo de 3 mg/kg |
|---|---|
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
| 90 kg | 270 mg |
Con un peso corporal de solo 70 kg, el cálculo de 3 mg/kg supera el valor orientativo general de la EFSA de 200 mg para una sola ingesta.
Que se hayan estudiado científicamente cantidades mayores no significa que sean inocuas para la salud si se consumen por cuenta propia.
¿Cuánta cafeína contienen el café y las bebidas energéticas?
El contenido de cafeína varía según la bebida, el tamaño de la porción y la preparación. La EFSA indica los siguientes valores orientativos aproximados:
| Bebida | Porción | Cafeína aprox. |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
Las cantidades pueden variar considerablemente. En especial en el café, el tipo de grano, la preparación y el tamaño de la porción influyen en el contenido real de cafeína.
¿Café, cápsulas de cafeína o potenciadores preentrenamiento?
Las tres opciones pueden aportar cafeína. Las principales diferencias están en la composición y la precisión de las cantidades indicadas.
| Tipo de producto | Características principales |
|---|---|
| Café | Contiene cafeína natural y otros compuestos vegetales; la cantidad de cafeína varía |
| Cápsulas de cafeína | Indican una cantidad fija de cafeína por cápsula |
| Potenciadores preentrenamiento | Suelen combinar cafeína con otros ingredientes, como citrulina o beta-alanina |
| Potenciadores sin cafeína | No contienen cafeína añadida; pueden seguir conteniendo otros ingredientes |
Café antes de entrenar
El café es una fuente cotidiana de cafeína. No hace falta comprar un producto de nutrición deportiva por separado para consumir cafeína.
Sin embargo, sin un análisis específico, solo se puede calcular de forma aproximada la cantidad real de cafeína de una taza.
Cápsulas de cafeína
Las cápsulas de cafeína suelen indicar una cantidad fija por unidad. Por eso, es más fácil saber cuánta cafeína contienen que en el caso del café corriente.
Conviene comprobar la cantidad exacta en la etiqueta del producto. La cantidad puede variar considerablemente entre distintos productos en cápsulas.
Potenciadores preentrenamiento
Los potenciadores preentrenamiento con cafeína suelen contener varios ingredientes. Además de cafeína pura, pueden incluir guaraná, extracto de té verde u otros extractos de plantas con cafeína.
Por eso, al elegir un producto, conviene comprobar si el contenido de cafeína indicado incluye todas las fuentes de cafeína presentes.
Un gran número de ingredientes o un contenido de cafeína especialmente alto no son prueba de una mejor calidad del producto.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína y cuándo se elimina?
La cafeína se metaboliza principalmente en el hígado. En los adultos, la semivida suele ser de unas cuatro a cinco horas, aunque puede variar considerablemente.
Una semivida de cinco horas significa que, después de cinco horas, puede quedar en el cuerpo aproximadamente la mitad de la cantidad de cafeína consumida.
Ejemplo de cálculo: Si se consumen 200 mg de cafeína, después de cinco horas quedarían aproximadamente 100 mg, suponiendo una semivida de cinco horas.
La eliminación real puede ser más rápida o más lenta. Por eso, el cálculo solo sirve como ejemplo.
Cafeína por la noche: ¿qué pasa con el sueño?
La cafeína puede afectar a la duración y la calidad del sueño. Según la EFSA, incluso 100 mg pueden tener efectos perturbadores en algunos adultos, especialmente si se consumen poco antes de acostarse.
Aunque las sensaciones estimulantes ya hayan disminuido, es posible que todavía quede cafeína en el organismo.
Por eso, si se entrena regularmente por la noche, un producto sin cafeína puede ser una alternativa a un potenciador con cafeína. Aun así, conviene comprobar los demás ingredientes en la etiqueta del producto.
¿Qué efectos secundarios puede causar la cafeína?
Una ingesta elevada de cafeína puede causar, entre otras, las siguientes molestias:
- Nerviosismo e inquietud
- Palpitaciones y aumento de la frecuencia cardíaca
- Problemas de sueño
- Náuseas y molestias estomacales
- Temblores o sudoración excesiva
La intensidad de estas molestias depende, entre otros factores, de la sensibilidad individual y de la cantidad ingerida.
En caso de ciertas enfermedades cardiovasculares, problemas de sueño pronunciados o consumo de medicamentos relevantes, la ingesta adicional de cafeína puede resultar problemática. En estos casos, se debe consultar a un profesional sobre el uso de suplementos con cafeína.
¿Por qué es especialmente peligroso el polvo de cafeína pura?
El polvo de cafeína pura o altamente concentrada conlleva un riesgo considerable de sobredosis accidental.
El BfR advierte especialmente sobre los polvos sueltos, en los que hay que medir por cuenta propia cantidades muy pequeñas de cafeína. Incluso errores de medición pequeños pueden provocar una ingesta peligrosamente alta.
Las cucharas de uso doméstico no son adecuadas para dosificar estos productos de forma segura. El polvo de cafeína pura no debe tratarse como un polvo para bebidas corriente que se pueda dosificar libremente.
¿En qué hay que fijarse al comprar un potenciador con cafeína?
- Cantidad de cafeína: Comprobar el contenido total por porción recomendada.
- Otras fuentes de cafeína: Tener en cuenta el guaraná, el extracto de té verde y otros componentes vegetales.
- Tamaño de la porción: Distinguir entre media porción y una porción completa, si se indican ambas.
- Ingredientes adicionales: Evaluar por separado la citrulina, la beta-alanina, la taurina y otros componentes.
- Horario de entrenamiento: Tener en cuenta los posibles efectos sobre el sueño.
- Tolerancia: Tener en cuenta la sensibilidad personal y, en su caso, las restricciones médicas.
Los productos con menos de 200 mg de cafeína también pueden no ser adecuados si ya se han consumido cantidades mayores a través de otras bebidas.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína y el entrenamiento
¿Son muchos 200 mg de cafeína?
200 mg equivalen al límite superior evaluado por la EFSA para una sola toma en adultos sanos. No se trata de una cantidad recomendada. Cantidades inferiores también pueden causar efectos secundarios.
¿Se pueden combinar el café y los potenciadores preentrenamiento?
Ambos pueden contener cafeína. Las cantidades deben tenerse en cuenta conjuntamente. Combinarlos puede hacer que se supere la cantidad individual considerada segura o la ingesta diaria total.
¿La cafeína es lo mismo que la beta-alanina?
No. La cafeína es una sustancia estimulante. La beta-alanina es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir carnosina. El hormigueo en la piel que provocan algunos potenciadores suele estar relacionado con la beta-alanina.
¿Es necesaria la cafeína para perder grasa?
No. La cafeína no es un requisito para perder peso. No hay suficientes pruebas de que los suplementos con cafeína reduzcan de forma fiable la grasa corporal.
¿Se pueden usar a diario los potenciadores con cafeína?
Lo importante es la ingesta total de cafeína, la tolerancia individual y los demás ingredientes del producto. No es necesario tomarlo a diario. Se deben respetar la porción diaria recomendada y las advertencias específicas del producto.
Comparar potenciadores preentrenamiento con y sin cafeína
Los productos preentrenamiento se diferencian por su contenido de cafeína y por la combinación de otros ingredientes. Algunas variantes contienen únicamente sustancias activas individuales, mientras que otras combinan varios aminoácidos, extractos de plantas y vitaminas.
En la categoría potenciadores preentrenamiento se pueden comparar distintos productos según su composición, cantidad de cafeína y porción recomendada.
Fuentes
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria – Cafeína: evaluación de la seguridad y contenido de cafeína
- Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos – Cafeína y alimentos con cafeína
- Institutos Nacionales de Salud – Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo
- Instituto Australiano del Deporte – Cafeína: ¿cómo y cuándo debo tomarla?
- Comisión Europea – Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE
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