La importancia de las vitaminas para nuestra salud

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que apoyan funciones corporales centrales como la visión, el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la protección celular y la salud ósea. Un suministro adecuado de vitaminas reduce el riesgo de situaciones típicas de deficiencia y al mismo tiempo previene problemas causados por una ingesta innecesariamente alta de ciertas vitaminas a través de suplementos.

¿Qué son las vitaminas?

En total existen 13 vitaminas, divididas en vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K, mientras que las demás vitaminas son hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse, mientras que las hidrosolubles generalmente no se almacenan y los excesos se eliminan por la orina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

Las vitaminas liposolubles se vuelven más disponibles a través de alimentos con grasa y pueden almacenarse en el cuerpo, lo que hace que las sobredosis sean más probables con una suplementación excesiva. Una ingesta adecuada es especialmente relevante porque estas vitaminas influyen, entre otras cosas, en la visión, la estabilidad ósea, el sistema inmunológico y la protección celular. El enfoque suele estar en “deficiencia de vitamina D”, “efecto de la vitamina A” y “vitamina E antioxidante”, porque estos temas aparecen con frecuencia en contextos de salud y nutrición.

Vitamina A (Retinol y carotenoides): efectos, fuentes, riesgos

La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunológico, la reproducción, así como el crecimiento y desarrollo, y además apoya la función del corazón, los pulmones y otros órganos.

La vitamina A proviene de la vitamina A preformada (por ejemplo, pescado, hígado, productos lácteos, huevos) y de los carotenoides provitamina A de alimentos vegetales, que pueden convertirse parcialmente en vitamina A.

Una deficiencia marcada de vitamina A puede causar, entre otras cosas, ceguera nocturna (xerophthalmia) y aumentar el riesgo de infecciones, mientras que cantidades elevadas de vitamina A preformada (especialmente de suplementos/medicamentos) pueden ser perjudiciales para la salud y están asociadas con malformaciones durante el embarazo.

Vitamina D: importancia para huesos, músculos y sistema inmunológico

La vitamina D apoya la absorción de calcio y contribuye junto con el calcio a la protección contra la osteoporosis.

Además, la vitamina D es necesaria para la función muscular, la función nerviosa (transmisión de señales) y un sistema inmunológico que funcione normalmente.

La vitamina D puede formarse mediante la exposición al sol, aunque factores como nubes/smog, edad, piel más oscura y la falta de exposición directa al sol en la piel pueden reducir su formación.

Una deficiencia puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adolescentes/adultos, con dolor óseo y debilidad muscular.

Vitamina E: protección celular, sistema inmunológico, vasos sanguíneos

La vitamina E es un nutriente liposoluble que actúa como antioxidante y puede proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Además, la vitamina E se describe como un apoyo para el sistema inmunológico y desempeña un papel en funciones relacionadas con los vasos sanguíneos y la coagulación sanguínea.

Las dosis altas en forma de suplemento pueden aumentar el riesgo de sangrado, por lo que se requiere especial precaución en caso de ingesta de dosis altas y uso simultáneo de medicamentos.

Vitamina K: clasificación y enfoque práctico

La vitamina K pertenece a las vitaminas liposolubles y por ello se agrupa junto con las vitaminas A, D y E.

En la práctica, en “nutrición con vitamina K” suele centrarse en la ingesta regular a través de una selección equilibrada de alimentos en lugar de una suplementación de alta dosis sin motivo médico.

Vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C)

Las vitaminas hidrosolubles incluyen la vitamina C y las vitaminas B y, a diferencia de las liposolubles, típicamente no se almacenan en el cuerpo, por lo que es importante una ingesta regular a través de la alimentación. Los excesos de vitaminas hidrosolubles generalmente se eliminan, lo que reduce el riesgo de una “hipervitaminosis” clásica en la vida diaria, sin que los suplementos sean automáticamente recomendables. En la intención de búsqueda “síntomas de deficiencia de vitaminas” aparecen con frecuencia las vitaminas hidrosolubles, porque una ingesta baja durante semanas o meses puede causar síntomas típicos.

Vitamina C: sistema inmunológico, colágeno, absorción de hierro

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble con propiedades antioxidantes que protege las células del daño causado por los radicales libres.

La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, lo que es relevante para la cicatrización de heridas, mejora la absorción de hierro de alimentos vegetales y apoya la función normal del sistema inmunológico.

Buenas fuentes de vitamina C son frutas y verduras (por ejemplo, cítricos, pimientos, kiwi, brócoli, fresas), aunque el almacenamiento y la cocción prolongada pueden reducir el contenido de vitamina C.

Una deficiencia grave y prolongada puede causar escorbuto, que incluye fatiga, problemas en las encías, cambios en la piel y mala cicatrización.

Cantidades muy altas de suplementos pueden provocar molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas y calambres, por lo que una estrategia de “vitamina C en dosis altas” sin motivo médico sigue siendo cuestionable.

Vitaminas B: clasificación y papel típico en la vida diaria

Las vitaminas B pertenecen al grupo de vitaminas hidrosolubles y se clasifican junto con la vitamina C como hidrosolubles.

Dado que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en la misma medida que las liposolubles, una ingesta continua a través de una dieta variada es especialmente importante.

Deficiencia de vitaminas, sobredosis y suplementos

La deficiencia de vitaminas es en general rara para vitaminas individuales en países bien abastecidos, pero puede ocurrir en ciertas situaciones (por ejemplo, en malabsorción o dietas muy restrictivas). Para la vitamina D se describen grupos de riesgo, incluyendo lactantes amamantados sin suplemento adicional de vitamina D, personas mayores (menor capacidad de síntesis en la piel), personas con poca exposición al sol y personas con enfermedades que limitan la absorción de grasas. En el caso de las vitaminas liposolubles, se requiere especial precaución con suplementos de alta dosis, ya que es posible una sobredosis (por ejemplo, efectos potencialmente dañinos por cantidades muy altas de vitamina A preformada o un mayor riesgo de sangrado con vitamina E en dosis muy altas).

En “¿son útiles los suplementos vitamínicos o no?” se considera como principio que las vitaminas deben obtenerse preferentemente a través de los alimentos y que los suplementos son especialmente útiles cuando no es posible cubrir las necesidades mediante la alimentación o existe una deficiencia confirmada por un médico. Para la vitamina D se describe un análisis de sangre (25-hidroxivitamina D) para evaluar el estado, lo que permite un suministro dirigido en lugar de suposiciones. En caso de medicación existente, deben considerarse posibles interacciones, ya que por ejemplo la vitamina D o la vitamina E pueden interactuar con ciertos medicamentos.

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